Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

ඔබේ මාංශ පේශින් වේගයෙන් වර්ධනය කරගන්න විදිය

ශරීර වර්ගය අනුව ඔයාගේ අභ්‍යන්තර ක්‍රියාකාරිත්වය මෙන්ම ආහාර පුරුදු සහ ස්නායු පද්ධතිය ගැන බොහෝ දේ හෙළි කළ හැක. අද්විතීය භෞතික ගති ලක්ෂණ ඇති විශේෂිත පිරිමි ශරීර වර්ග 3 ක් ඇත. එන්ඩොමෝර්ෆ්, එක්ටෝමෝෆ්, මෙසොමෝර්ෆ් ලෙස ඒවා හදුන්වනවා. මිශ්‍ර ශරීර වර්ග ද ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ecto-mesomorph හෝ endo-mesomorph හැදින්විය හැක. ඔයා කුමන කාණ්ඩයට අයත් වුවත් සුදුසු ආහාර හා ව්‍යායාම මගින් සැමවිටම ඔයාට අවශ්‍ය කරන ශරීරය ලබා ගත හැක.

මෙම එක් එක් ශරීර වර්ගයට අනුරූපව මාංශ පේශි ගොඩනැගීම වඩාත් කාර්යක්ෂම ලෙස සිදු කරන ක්‍රම අපි සොයා ගත්තා.

එන්ඩොමෝර්ෆ් – වටකුරු ශරීරය සහ පරිවෘත්තීයේ වේගය අඩු කිරීම

එන්ඩොමෝර්ෆ්ස් මේදය හා මස්පිඩු යන දෙකම ගබඩා කරයි. මෙම නිසා සිහින් සිරුරක් පවත්වා ගෙන යාම අපහසු වෙනවා. ශුභාරංචිය නම් මෙම ශරීර වර්ගයට තරමක් පහසුවෙන් ශක්තිය ගොඩනැගීමට හැකි වෙනවා. තනිව ව්‍යායාම් කරමින් පසුව ඊට විවිධ දෑ එකතු කරනවාට වඩා විවේකීව සිටින විට අධික ලෙස වෙහෙසෙමින් වර්ක් අවුට් කිරීමට උත්සහ කරන්න. ඉතා වැදගත් වන්නේ තෙරපෙන යන්ත්‍ර හෝ ස්කොට්ස් වැනි කම්පවුන්ඩ් ලිෆ්ට් ඔයාට සතියකට එක් වරක් හෝ 2 වරක් හදවතට අඩු බලපෑම් ඇතිවන පරිදි ක්‍රියාත්මක කළ හැක. දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරනු ලබන්නේ පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීමයි.

දැඩි පරිමාවකින් යුත් පුහුණුවක් සඳහා ඔයාම කැප වන්න:

  • කෙටි විවේක කාලයක් සහිතව පූර්ණ ශරීර පුහුණුව
  • ස්කොට්ස්
  • තෙරපුම් යන්ත්‍ර
  • හෘද රෝග සදහා: පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම

සටහන: ඔයාගේ ව්‍යායාම් වලට උපකාර කිරීම සඳහා කළ හැකි හොඳම දේ නම් ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගැනීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් ලබා ගැනිමයි. පුහුණුවීමේදී ඔයාගේ ශරීරය අධික ලෙස ආතතියට පත් කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය ඔයාගේ මැද කොටසේ මේදය ඇලවීමට හේතු වෙනවා.

පෝෂණය: අඩු වේගයකින් යුත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ ප්‍රවණතාවය හේතුවෙන් එන්ඩොමෝර්ෆ්වරුන්ට දැඩි ආහාර පාලන ක්‍රමයක් පවත්වා ගැනීමට සිදු වෙනවා. එමඟින් අතිරික්ත මේදය ගබඩා වන අතර බර අඩු කර ගැනීම අපහසු වෙනවා. ඔයා පුහුණුවට ආසන්න කාලයේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් දෙසට මාරුවිය යුතු අතර එම කාලයෙන් පිටත ආහාර සඳහා ප්‍රෝටීන, මේද හා එළවළු වෙන් කර ගත යුතුයි. ඔයාගේ ආහාර වේල සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලෙස සකසා ගැනීමටත් සීනි, පාන් වැනි සරල කෑම සීමා කිරීමටත් උත්සහ කරන්න.


Ectomorph – කෙට්ටු ශරීරය සහ වේගවත් පරිවෘත්තීය

Ectomorph හි නිමැවුම මැරතන් ධාවකයෙකුගේ හැඩයට සමාන වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට සහ සකස් කර ගැනීමට හැකි ශරීරයක් ඇති බව පෙනෙන්නට තිබෙන කරුණකි. මන්දයත් මේදය පහසුවෙන් දහනය කරන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් ඇති බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන සැලකිලිමත් නම් ඔයාට මෙම බාධකය ජය ගත හැක. හෘද රෝග අවම කර ගනිමින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ශක්තිය සංරක්ෂණය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට බලපෑම් කිරීම සඳහා සංයුක්ත ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න:

බෙන්ච් ප්‍රෙස් මඟින් ඔයාගේ පපුවේ මාංශ පේශීන්, ට්‍රයිසෙප් සහ උරහිස් ශක්තිමත් කරයි
ආරම්භක ජිම් යන්නන්ට ජිම් බර ඉසිලීම ඉතා සුදුසු යි. බයිසෙප් කර්ල්ස් සහ ඹිවර්හෙඩ් ප්‍රෙස් සඳහා ඩම්බල් භාවිතා කරන්න. ඔයාගේ යෝග්‍යතා ඉලක්කවලට අනුකූලව විවිධ ව්‍යායාම් මිශ්‍ර කිරීමට පසුබට නොවන්න.

සටහන: බොහෝ ectomorphs මිනිත්තු 30 ත් 45 ත් අතර කාලයක් පවතින කෙටි බර පුහුණු වන කාලයට වඩා හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වයි. නිදසුනක් ලෙස, බයිසෙප් කර්ල් කිරීමට සුදානම් යැයි හැගෙනවා නම් ව්‍යායාම තවත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔයාට තනි තනි ව්‍යායාම ඇතුළත් කළ හැක.

පෝෂණය: අඩු මේද හා සීමිත ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඉහළ කාබ් ආහාර ectomorph හි පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අවශ්‍ය මේදය සපයයි. ඔයාගේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට සහාය වීම සඳහා එදිනෙදා ආහාර වේලෙට අධික කැලරි සහිත ආහාර කිහිපයක් ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් කල් පවතින ආහාර වලින් ඈත්ව සිටින්න. මන්ද එය දිගු කාලීනව ඔයාට ප්‍රයෝජනවත් නොවනු ඇත. ඔයාගේ පුහුණු අවශ්‍යතාවන්ට සරිලන පරිදි අඩු එළවළු අනුභව කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම් එය තාවකාලිකව පමණක් කරන්න. එය නිසියාකාරව ඔයාව සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගන්නා ආහාරයකි.

මෙසොමෝර්ෆ් – මාංශ පේශින් සහ ස්වාභාවිකවම මලල ක්‍රීඩකයෙකු මෙන් සිටීම

Mesomorphs පෙර වර්ග 2 කෙහි අතර මැදි තත්වය නියෝජනය කරනවා. ඔවුන්ගේ ශරීරයේ ස්වාභාවිකවම මාංශපේශීන් සකස් කර ඇති අතර අමතර බර අඩු කර ගැනීමටත් මධ්‍යස්ථව ව්‍යායාම කරන අතරතුර මාංශ පේශි ව්‍යුහය ගොඩනඟා ගැනීමටත් ජානමය වශයෙන් වඩා හොඳින් සන්නද්ධ වෙනවා. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එන්ඩොමෝර්ෆ් හෝ එක්ටොමෝෆ් තත්වයට තල්ලු වීමට ඔයාට අවශ්‍ය නොවුනත් තවමත් ඔයාගේ ආහාර වේල වෙත අවධානය යොමු කළ යුතුයි.

දැනටමත් ශක්තිමත් සිරුරක් සහ පුළුල් උරහිස් ඇති අයට තවත් අවුරුදු ගණනක් ගෙවී ගොස් වයසට යනවිට හැඩය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ඒවාට යම් නැඹුරුවක් අවශ්‍ය වෙනවා. ව්‍යායාම් පිළිබදව බරපතල ලෙස සිතන්නට පුරුදු වන්න. එමෙන්ම විවිධ ව්‍යායාම් ශිල්ප ක්‍රම සඳහා කාලය කැප කරන්න. පහත සඳහන් දේවල එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

  • බර පුහුණුව: උරහිස් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඩම්බල් උරහිස් දෙසට ගෙන යන්න. කකුල් තුනක් ඇති පුටුවක තනි පාදය ඉදිරියට එන ලෙස තබා වාඩි වී මෙම ව්‍යායාම කරන්න.
  • හෘදයේ ඉහළ තීව්‍රතාව
  • Aerobic ව්‍යායාම

පෝෂණය: ඔයාගේ ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් හා මේදය සමාන ප්‍රමාණයකින් එකතු විය යුතුයි. මෙසොමෝර්ෆ්ස් හි එක් වාසියක් නම් ඔවුන්ගේ පුද්ගලික අවශ්‍යතාවන්ට ගැලපෙන ආහාර සැලැස්මක් තෝරා ගැනීමට ඔවුන්ට ඇති නම්‍යශීලී බවයි. එක් පුද්ගලයෙකුට අධික මේද සහිත ආහාරයකින් විශේෂයෙන් ප්‍රතිලාභ ලැබිය හැකි අතර අනෙක් තැනැත්තා ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි කොටසක් ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩි කිරීමට හේතු වෙනවා.

බෝනස් කොටස: මාංශ පේශින්වල කැක්කුම සහ කෝටිසෝල් මට්ටම ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න. ඕනෑම ව්‍යායාමක් මාස එකහමාරක් පමණ කැප වී පුහුණුවීමෙන් පසු පළමු ප්‍රතිඵලය දැකගත හැකි වෙනවා. ඔයාගේ දෛනික කටයුතු ටිකක් වෙනස් කර ව්‍යායාම්වල යම් වෙනසක් කළ යුතු කාලය ද එයයි. වැඩ කිරීමෙන් ඔයාගේ කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යන බව මතක තබා ගන්න. එය එතරම් කෙටි කාලීන නොවන නමුත් එය දිගු කාලයක් තබා ගතහොත් හානිකර විය හැකි බව ඔප්පු කළ හැක.

සෑම පුහුණුවන කාලයක්ම විනාඩි 90 කට නොඅඩු විය යුතුයි. ඔයාව හොඳින් විවේකයෙන් තබා ගැනීමටත් ශරීරයට විවේකය, සුවය සහ අනුවර්තනය වීමට කාලය ලබා දීමටත් මතක තබා ගන්න.

මෙම ලිපියේ ඇති දේවල් ඔයාගේ දෛනික ව්‍යායාම් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් යැයි ඔයා සිතනවාද? අදහස් දැක්වීමේදී ඔයාගේ අත්දැකීම් අප සමඟ බෙදා ගන්න.