Sat. Aug 8th, 2020

Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

රෑට අවදිව සිටීම සඳහා උපකාරී වන ක්‍රම 8ක්‌

1 min read

ඇතැම් පුද්ගලයන්ට රාත්‍රියේදී නින්ද නොයාමේ රෝගයක් තිබෙනවා. ඒ අතර ඇතැම් පුද්ගලයන්ට රාත්‍රී කාලයේදී හිතාමතාම අවදි වී සිටීමට සිදු වෙන අවස්ථාත් තිබෙනවා. උදාහරණයක් විදියට ඔබ රැකියාවේ රාත්‍රී වැඩමුරයෙහි නිරත වෙන කෙනෙක් නම්, විභාගයකට සූදානම් වන කෙනෙක් නම් හෝ උත්සව අවස්ථාවකදී වුණත් රාත්‍රී කාලය පුරා අවදිව සිටීමට සිදුවන අවස්ථා තිබෙනවා. ඒ මොන හේතුව වුණත්, නින්ද නොයාමේ රෝගයක් නැති සාමාන්‍ය පුද්ගලයකුට රාත්‍රි කාලයේ අවදිව සිටීම එතරම් පහසු දෙයක් නොවෙයි.

මිනිසුන්ගේ නින්ද යාම සහ අවදි වීම කියන දෙක එක්තරා චක්‍රයකට අනුවයි ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ. එය හරියට අපේ ඇතුලාන්තයෙහි පවතින ඔරලෝසුවක් වගෙයි. බාහිර පරිසරයේ ආලෝක තත්වයන් මත ක්‍රියාත්මක වෙන මෙම චක්‍රය නිශ්චිත කාල පරතරයන් වල දී අප අවදි විය යුතු වේලාව සහ නිදා ගත යුතු වේලාව සඳහා අපගේ සිරුර හැඩ ගැස්වීමට සමත් වෙනවා. ඒ අනුව බාහිර පරිසරයේ අඳුරට අපගේ සිරුර නිරාවරණය වීමත් සමගම නිදිමත ඇතිවීම සඳහා බලපාන මෙලටොනින් නම් හෝර්මෝනය අපගේ සිරුරෙන් නිකුත් වනවා.

ඒ අනුව සාමාන්‍යයෙන් ඔබ නිදන වේලාවට අවදි වී සිටීම කියන්නේ මෙම ස්වභාවික චක්‍රයට එරෙහිව ක්‍රියාත්මක වීමක්. එය අසීරුයි වගේම සෞඛ්‍ය සම්පන්න වෙන්නෙත් නැහැ. කොහොම වුණත් අපි කලින් කියූ පරිදි කිසියම් අත්‍යවශ්‍ය හේතුවක් මත ඔබ‍ට රාත්‍රී කාලය පුරා අවදි වී සිටීමට සිදුවෙනවා නම් පහත ක්‍රම අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට එය ආරක්ෂාකාරීව සහ වඩාත් පහසුවෙන් කරගන්න පුළුවන්.

පුහුණුව-රාත්‍රී කාලය පුරා අවදි වී සිටීමට පහසුම ක්‍රමය වන්නේ අපගේ සිරුර අභ්‍යන්තරයේ ක්‍රියාත්මක වනවා යැයි අප කලින් කියූ ස්වභාවික චක්‍රය එහෙමත් නැත්නම් ඔරලෝසුව ඔබ‍ට ඕනෑ පරිදි අලුතින් සකස් කිරීමයි. ඒ කියන්නේ අලුත් චක්‍රයකට, රටාවකට අපගේ සිරුර අලුතින්ම හැඩගැස්වීමයි. මේ සඳහා සතියක් පමණ කාලයක් ගත වුණත් එය කිරීමට නොහැකි දෙයක් නෙවෙයි. මුලින් ඔබට නිදිමත වළක්වා ගැනීම ඉතාම අපහසුයි වගේ දැනුණත් කාලයත් සමඟ සිරුර එයට හුරු වෙනවා.

රාත්‍රී කාලය පුරා අවදි වී සිටීමට බලාපොරොත්තු වන කෙනෙක් අනිවාර්යෙන්ම දහවල් කාලයේ තරමක නින්දක් ලබාගත යුතු නිසා එසේ කරන සෑම අවස්ථාවකදීම බාහිර පරිසරය අඳුරු කිරීමට වගබලා ගන්න. අඳුරු පරිසරයක් තුළ නිදාගැනීමෙන් දහවල් කාලයේදී ඔබ නිදා ගන්නා වේලාව ඔබ සාමාන්‍යයෙන් නිදාගත යුතු වේලාව බවටත්, රාත්‍රී කාලයේ අවදියෙන් සිටිය යුතු වේලාව ඔබ සාමාන්‍යයෙන් අවධියෙන් තැබිය යුතු වේලාව බවටත් සිරුර හඳුනා ගන්නවා.

කැෆේන්. කැෆේන් කියන්නේ ඔබගේ සිරුර අවදියෙන් තබා ගැනීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි හොඳම දෙයයි. එමගින් ඔබට නිදිමත ඇති කිරීම සඳහා සිරුරින් නිකුත් කරන ද්‍රව්‍යයන්ට එරෙහිව ක්‍රියාත්මක වෙනවා. කැෆේන් කියන්නේ කෝපි වල බහුලව අඩංගු වන ද්‍රව්‍යයක්. නමුත් මෙහිදී නියමිත ප්‍රමාණයෙන් කෝපි පානයෙන් කිරීමට සැලකිලිමත් විය යුතුයි. එයට හේතුව වන්නේ අධ්‍යනයන්ට අනුව මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයෙන් කැෆේන් ලබා ගැනීම (600mg / කෝපි කෝප්ප 4ක පමණ ප්‍රමාණයක්)

ඔබගේ සිතීමේ හැකියාව, අවධානය සහ ක්‍රියාශීලී බව වැඩි කිරීමට හේතු වුණත්, අධික ප්‍රමාණවලින් කැෆේන් ලබා ගැනීම (900mg පමණ) මගින් කලබලකාරී, ආතති සහගත බවක් දැනීම නිසා අවධානය යොමු කිරීමට අපහසු වෙනවා. මේ නිසා අධික ප්‍රමාණවලින් කෝපි පානය කිරීම එතරම් හිතකර වන්නේ නැහැ. ඒ වගේම කෝපි ඔබගේ උදරයේ අපහසුතාත් ඇති කිරීමට සමත් වෙන නිසා, රාත්‍රී කාලයේ අවදිව සිටිනවානම් කෝපි සුළු ප්‍රමාණවලින් වරින්වර ලබා ගැනීම සුදුසු වෙනවා.

ශක්ති ජනක පානයන් (Energy drinks) මග හැරීම. ඇතැමුන් රාත්‍රී කාලයේ අවදි වී සිටීම සඳහා ශක්තිජනක පානයන් භාවිතා කළත් එය එතරම් හොඳ විසඳුමක් නොවේ. එයට හේතුව විවිධ ශක්තිජනක පානයන් වල කැෆේන් විවිධ ප්‍රමාණයෙන් අඩංගු වීමයි. උදාහරණයක් ලෙස කෝපි කෝප්ප 1-5 අතර ප්‍රමාණයක අඩංගු වන කැෆෙන් ප්‍රමාණයක් එක ශක්තිජනක පානයක අඩංගු විය හැකි අතර එම පානයන් වල ගුරානා (Guarana) නම් අමුද්‍රව්‍යද අඩංගු වෙනවා.

ගුරානා යනු කැෆේන් අඩංගු තවත් අමුද්‍රව්‍යයක් වන අතර එමනිසා පිටතින් පෙනෙනවාටත් වඩා කැෆේන් ප්‍රමාණයක් ශක්තිජනක පානයන් වල අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා ශක්තිජනක පානයක් තුළින් ඔබගේ සිරුරට ඇතුළු වන කැෆේන් ප්‍රමාණය ගැන නිශ්චිත අදහසක් ලබා ගත නොහැකි වන අතර අධික ප්‍රමාණවලින් කැෆේන් ශරීර ගත වීම සිරුරට විෂ සහිත වෙනවා. විශේෂයෙන්ම ශක්තිජනක පානයන් මත්ද්‍රව්‍ය හෝ මධ්‍යසාර සමඟ මිශ්‍ර වූ විට එය වඩාත් සිරුරට අහිතකර වෙනවා. මේ නිසා රාත්‍රි කාලයේ අවදි වී සිටීම සඳහා ශක්තිජනක පානයක් කියන්නේ හොඳ විසඳුමක් නොවෙයි.

කෙටි නින්දවල් ලබා ගැනීම. රාත්‍රී කාලය පුරා වරින් වර කෙටි නින්දවල් ලබා ගැනීම ඔබ ඔබ‍ට අවදියෙන් සිටීම පහසු කරවනවා. එය සම්පූර්ණ නින්දකට සමාන කළ නොහැකි වුණත්, අධ්‍යනයන්ට අනුව කෙටි නින්දවල් වරින්වර ලබා ගැනීම නිදිමත අඩු කර කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි කිරීමට හේතුවක් වෙනවා. මේ නිසා ඔබ රාත්‍රී වැඩමුරයක නිරත වන කෙනෙක් නම් විවේක කාලයන් වලදී මිනිත්තු 15 -20 අතර කාලයක් කෙටි නින්දක් ලබා ගන්න. විශේෂයෙන්ම රාත්‍රි කාලයේ වාහනයක් ධාවනය කරනවා නම් වාහනය පසෙකට කර නවත්වා මිනිත්තු 15ක පමණ නින්දක් ලබාගෙන නැවත ගමන ආරම්භ කිරීම ඉතාම හිතකරයි.

ව්‍යායාම කිරීම.සාමාන්‍යයෙන් දෛනිකව ව්‍යායාමවල නිරත වීම සෞඛ්‍යයට හිතකර වගේම නින්ද යාම ක්‍රමවත් කිරීමට හේතුවක් වුණත්, විශේෂඥයන් විසින් රාත්‍රී කාලයේදී ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ නොකරන්නේ එමගින් ඔබගේ නින්දට බාධා කෙරෙන නිසයි. උදෑසන හෝ දහවල් කාලයේ දෛනිකව ව්‍යායාම වල නිරත වීමේ ගැටලුවක් නැතත්, ඔබ නිදා ගැනීමට පැය කිහිපයකට පෙර බරපතළ ව්‍යායාම වල නිරත වීමෙන් සිරුරෙන් අධික ශක්තියක් නිකුත් කරමින් සිරුර උණුසුම් කෙරෙන නිසා නිදිමත ඔබෙන් පහව යනවා. ඉතින් මේ හේතුව රාත්‍රී කාලයේදී අවදිව සිටීමට බලාපොරොත්තු වන කෙනෙක් සඳහා ප්‍රයෝජනයට ගන්න පුළුවන්. රාත්‍රී වැඩමුරය අතරතුර හෝ පාඩම් කරන අතරතුර මිනිත්තු 5 -10 අතර ප්‍රමාණයක් සාමාන්‍ය ඇරොබික් ව්‍යායාම වල නිරත වෙන්න. ව්‍යායාම් කිරීමට අකමැති කෙනෙක්ට ඒ අසල ප්‍රදේශයේ මිනිත්තු දහයක් පමණ ඇවිදීම වුණත් සිදු කළ හැකියි. එමගින් ඔබගේ අලස බව නැතිකර නිදිමත පහව යනවා.

තද ආලෝකයන්ට නිරාවරණය වීම.අඳුරු පරිසරයකට නිරාවරණය වීම මගින් ඔබට නිදිමත ඇති කෙරෙන මෙලටොනින් හෝර්මෝනය සිරුරෙන් නිකුත් කිරීම සිදු වෙනවා. ඒ නිසා එක්තරා අධ්‍යයනයකට අනුව හෙළි වී තිබෙන්නේ, දහවල් කාලයේදී අඳුරු පරිසරයකට නිරාවරණය වීමත් රාත්‍රී කාලයේදී හොඳින් ආලෝකය සහිත පරිසරයකට නිරාවරණය වීමත් මගින් නින්ද සහ අවධි වීමට අදාළ පුරුදු චක්‍රය සිරුර විසින් ඉබේම මාරු කර නැවත සකස් කර ගන්නා බවයි. මේ නිසා විශේෂයෙන්ම රාත්‍රී කාලයේ දී පාඩම් කිරීමට බලාපොරොත්තු වන කෙනෙක් කාමරය පුරාම හොඳින් ආලෝකය විහිදුවන LED බල්බයක් වැනි ආලෝක ප්‍රභවයක් යොදා ගැනීමෙන් නිදිමත ඇති කරවන මොලටොනින් හෝමෝනය ශ්‍රාවය වීම අඩු කෙරෙන නිසා ඔබට නිදිමත ඇතිවීම සිදු වන්නේ නැහැ.

ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග භාවිතය.ජංගම දුරකතන, ටැබ්, ලැප්ටොප් ආදී ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග රාත්‍රී කාලයේදී භාවිතා කිරීමෙන් වළකින ලෙස බොහෝවිට උපදෙස් ලැබෙන්නේ එවන් උපකරණ වලින් නිකුත් කෙරෙන “නිල් ආලෝකය” (Blue light) මගින් මෙලටොනින් ශ්‍රාවය වීම අඩු කර ඔබේ නින්දට බාධා කෙරෙන නිසයි. නමුත් රාත්‍රියේ අවදි වී සිටින කෙනෙක්ට එම හේතුව වාසියට යොදා ගත හැකියි. වීඩියෝ බැලීමට හෝ පරිගණක ක්‍රීඩාවක් කිරීම සඳහා මෙවන් උපකරණයක් යොදා ගත හැකි අතර එම තිරය ඔබගේ මුහුණට ළංව පිහිටන තරමට නිදිමත ඔබෙන් ඈත්ව තිබේවි. නමුත් රාජකාරිමය කටයුත්තක හෝ අධ්‍යන කටයුත්තක නිරත වී සිටින කෙනෙකුට මෙය එතරම් හොඳ විසඳුමක් නොවන නිසා අවශ්‍යම නම් පැයකට මිනිත්තු 10ක්‌ වැනි කාලයකට පමණක් එවන් උපකරණ භාවිතය සීමා කරන්න.

ස්නානය කිරීම.රාත්‍රී කාලයේ අවදි වී සිටින අතරතුර අලස බවක් හෝ නිදිමතක්‌ එනවිට සීතල වතුරෙන් හෝ මද රස්නෙ වතුරෙන් ස්නානය කිරීම නිදිමත පහ කිරීමට සමත් වෙනවා. සෞඛ්‍යමය හේතූන් මත රාත්‍රී කාලයේදී ස්නානය කිරීමට අකමැති කෙනෙකුට සීතල වතුරෙන් මුහුණ සේදීම හෝ දත් මැදීම වැනි කටයුත්තක නිරත වීමෙන් වුණත් එම ප්‍රතිඵලයම ලබාගත හැකියි.

රාත්‍රී කාලය පුරා නිදිවැරීම එතරම් හොඳ දෙයක් නොවන නිසා අපි ඉහත සඳහන් කළ කුමන ක්‍රමය අනුගමනය කිරීමෙන් හෝ අත්‍යවශ්‍ය හේතුවක් මත මුළු රාත්‍රී කාලය පුරාම අවදියෙන් සිටි කෙනෙකු පසුදින දහවල් කාලයේදී ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට අනිවාර්යෙන්ම වගබලා ගත යුතුයි.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Copyright © All rights reserved. | Newsphere by AF themes.