Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

වයසට යෑමත් සමග ඇතිවෙන ඇල්සයිමර්ස් රෝගය වළක්වාගත හැකි ක්‍රම 6 ක්

ඇල්සයිමර්ස් යනු අප්‍රතිවර්ත්‍ය රෝග තත්වයකි. එනම් එය වැලඳුණු පසු පුද්ගලයා සිටි ප්‍රකෘති තත්වයට යලි පත්විය නොහැකි බවය. ඒ අනුව එය ක්‍රමයෙන් වැඩි වන රෝග තත්වයකි.වයස්ගත පුද්ගලයින්ගෙන් 32% ක් පමණ වාර්ෂිකව මිලියන ගණනින් මෙම රෝගයට ගොදුරු වන බව වාර්තා වල සඳහන් වේ. මෙය වයස්ගත වීමත් සමඟ මොලයේ සෛල විනාශ වීම හේතුවෙන් වර්තමාන මතකය අහිමිව යාම හෙවත් ඩිමෙන්ෂියා රෝග තත්වයයි.ඒ හේතුවෙන් චින්තන කුසලතා හා අනෙකුත් මානසික හැකියාවන්ට මෙන්ම මොලයේ ක්‍රියාකාරකම් බොහෝමයකට දැඩි බලපෑම් ඇතිවිය හැකිය.

නවතම පර්යේෂණ වලින් හෙලි වී ඇත්තේ ඇල්සයිමර්ස් රෝගයට ගොදුරුවන පුද්ගලයෙකුගේ මොලයේ වෙනස්වීම් ඇතිවීමට පටන්ගන්නේ රෝග ලක්ෂණ මතුවීමට වසර 20 කටත් පෙර සිට බවයිමේ රෝග තත්වය සඳහා නිශ්චිත ප්‍රතිකාර නොමැත. නමුත්, තරුණ වියේ සිටම නිසි ක්‍රියාමාර්ග අනුගමනය කිරීමෙන් එම රෝග තත්වය ඇතිවීම බොහෝ දුරට වළක්වාගත හැකිය. මේ එවැනි තහවුරු කළ ආකාර කිහිපයක් පිළිබඳ ලැයිස්තුවකි.

1.නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම

  • ඇල්සයිමර්ස් පර්යේෂණ පදනම (Alzheimer’s Research Foundation) නම් ආයතනය දක්වා සිටින පරිදි නිතිපතා ව්‍යායාම වල නිරතවීමෙන් ඇල්සයිමර්ස් රෝග තත්වය වැලඳීමේ අවදානම 50% ක් දක්වා අඩුකරන බවයි.එමඟින් සිරුරේ රුධිර ප්‍රවාහය වැඩිදියුණු කරනවා පමණක් නොව මොලය ආරක්ෂා කරන රසායනයන් ඉහළ දැමීමද සිදුකරවයි. වියපත් වීමේදි මොලයේ ස්වභාවිකවම සිදුවන සම්බන්ධතා බිඳවැටීම් අවම වීමට ද ව්‍යායාම මඟින් දායකත්වය ලැබේ.
  • සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක් පමණ ව්‍යායාම වල නිරතවෙන්න- ආරම්භක අවස්ථාවේදී ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම වැනි ව්‍යායාම වල නිරතවන්න. පසුව ව්‍යායාම තීව්‍රතාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න .
  • මාංශ පේශී වර්ධනය වීම හා මොලයේ නිරෝගි බව වැඩිවීම සඳහා බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම කිරීම අරඹන්න.සතියකට වාර 2-3 ක් පමණ මෙහි නිරතවන්න. මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩිකරගැනීම හා මොලයේ නිරෝගිකම පවත්වාගැනීමට ඉන් සහය ලැබේ.
  • සිරුරේ සමබරතාව පවත්වාගැනීම සඳහා සම්බන්ධීකරණ ව්‍යායාම (balance coordination exercises)සිදුකරන්න.

2.සමාජශීලීවීම.

  • මිනිසා ස්වභාවයෙන්ම සාමුහික ජිවියෙක්. එබැවින් අවධානය ලැබීන හා සන්නිවේදනය කිරීමට ප්‍රියය. සමාජයීය වශයෙන් හුදෙකලා නොවී වඩාත් හොඳින් සම්බන්ධ වී සිටීම අපේ මොලය මෙම රෝග තත්වයෙන් ආරක්ෂා කරවයි. සමාජයීය වශයෙන් අන්තර්පුද්ගල සබඳතා ගොඩනගා ගැනීම හා ඒවා පවත්වාගැනීම මෙම රෝ තත්වය වළක්වාගැනීමට් ඇති හොඳම ක්‍රමයකි. ඉන් මොලයට පමණක් නොව අපගේ මානසික සෞඛ්‍යය ද යහපත් වේ. සමාජ කණ්ඩායක් වලට එකතුවීම. ස්වෙච්ඡා සේවයේ යෙදීම, මිතුරන් ඇසුරු කිරීම, වැඩිදුර ඉගෙන ගැනීමට යොමුවීම මෙන්ම නිවසේම ‍රැඳි නොසිට පිටත සංචාරය කරමින් විනෝදයක් වෙනසක් අත්දැකීම එසේ සමාජය තුල පුද්ගලයා හුදෙකලා වීම වළක්වාගත හැකි ක්‍රමයි.

3.නීරෝගි සමබල ආහාර වේලක් ලබාගැනීම

  • මෙම ඇල්සයිමර්ස් රෝගය මොලයේ දියවැඩියාව යන අන්වර්ථ නාමයෙන් හැඳින්වේ. පරිවෘත්තීය රෝග හා සංකූලතා සහ මොලය හෙවත් සංඥා පැසුරුම් කිරීමේ පද්ධතිය අතර ප්‍රබල සම්බන්ධයක් පවතින බව ඇතැම් පර්යේෂණ සාක්ෂි මඟින් පෙන්නුම් කරයි. ඇල්සයිමර්ස් රෝග තත්වයේදී, සිරුරේ ඇතිවි පවතින ප්‍රදාහය සහ ඉන්සියුලින් හනෛ වූ නියුරෝන වලට ප්‍රතිරෝධතාව දක්වනු ලබන අතර මොලයේ සෛල අතර සන්නිවේදනය ඇතිවීම වළක්වයි. නමුත්, නීරෝගි සමබල ආහාර වේලකට හුරුවීමට පටන්ගැනීමෙන් එසේ සිරුර ප්‍රදාහයට ලක්වීම අඩුකරගැනීමට හා මොලයේ නීරෝගි බව ආරක්ෂා කරගැනීමට අවශ්‍ය සහය ලබාගත හැකිය.සීනි පරිභෝජනය අවම කරන්න. සීනි හා සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම සීග්‍රයෙන් වැඩි වී යා හැකි අතර ඒ හේතුවෙන් මොලයේ ප්‍රදාහය තත්වයන් ඇතිවීම සිදුවේ.
  • හයිඩ්‍රජණීකෘත තෙල් වර්ග පරිභෝජනයෙන් වළකින්න- සංක්‍රාන්ති මේද ප්‍රදාහය ඇතිකරවන අතර අහිතකර මුක්තකණ්ඩ නිපදවයි. ඒවා මොලයට ඉතාමත් හානිකරය. ක්ෂණික ආහාර වර්ග හා පෙර ඇසුරුම් කල සැකසු ආහාර පරිභෝජනය අවම් අකරන්න.
  • ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය වැඩිකරන්න. ඔමේගා- 3 මේද අම්ල වල අඩංගු DHA වලට බීටා-ඇමයිලොයිඩ් අවම කරවමින් ඇලස්යිමර්ස් රෝගය හා ඩිමෙන්ෂියා තත්වයන් වැළැක්වීමට හැකිය.
  • ග්‍රීන් ටී පානය කරන්න. නිතිපතා ග්‍රීන් ටී පානය කිරීමෙන් සාවධාන බව හා මතක ශක්තිය වැඩිදියුණු කරගත හැක. දිනකට ග්‍රීන් ටී කෝප්ප 2-3 පානය කිරීම මඟින් මොලයට දිගුකාලීන සෞඛ්‍යය ප්‍රතිලාභ හිමිවෙනු ඇත.
  • ආහාර අතිරේක පෝෂක භාවිතය. ෆෝලික් අම්ල හා B12 විටමින DNA නිර්මාණය සඳහා , ස්නායු සෛල හා රතු රුධිරාණු වල නීරෝගිබව පවත්වාගෙන යාම සඳහා වගකියනු ලබන පෝෂක වන බැවින් ඒවාට ඇල්සයිමර්ස් රෝග තත්වය වැළැක්වීමේ හැකියාවද ඇත.
  • නමුත් ,ආහාර අතිරේක පෝෂක ලබාගැනීමට පෙර නිසි වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීම සිදුකරන්න.

4.මානසික උත්තේජනයන් ඇතිකිරීම

  • පර්යේෂණයන්ට අනුව දැනුවත් වීමට සහ විවිධ විෂයයන් පිළිබඳ වැඩි දැනුමක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට ඇල්සයිමර් රෝගය හෝ ඩිමෙන්ශියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු ප්‍රවණතාවක් පෙන්නුම් කරන බවයි. උපරිම උත්තේජනය සහතික කිරීම සඳහා විවිධ උත්තේජක ක්‍රියාකාරකම් සහ මොළයේ ක්‍රීඩා දෛනික ජීවන රටාවකට පහසුවෙන් ඇතුළත් කළ හැකිය.
  • කටපාඩම් කිරීම පුහුණු වන්න: සරල දෙයක් සමඟ ආරම්භ කරන්න, නිදසුනක් ලෙස, වචන සමඟ අයිතම යුගල කිරීම, රූප සැකසීම, අංක ලැයිස්තු කටපාඩම් කිරීම වැනි ක්‍රියාකාරකම්.
  • ‘5 W’ පුහුණුවීම් කරන්න: විමර්ශකයෙකු මෙන් නිරීක්ෂණය කිරීමට, ප්‍රශ්න කිරීමට සහ විස්තර කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ දෛනික චර්යාවේ කොටසක් ලෙස “කුමක්ද, කවුද, කවදාද, කොහේද සහ ඇයි” යන දේවල් පිරික්සන්න. මෙම තොරතුරු ග්‍රහණය කර ගැනීමෙන් ඔබේ නියුරෝන ක්‍රියාකාරී හා උත්තේජනය වනු ඇත.
  • අළුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න: නව භාෂාවක් ගන්න, නව විනෝදාංශයක් ආරම්භ කරන්න, හෝ වෙනත් රටක ඉතිහාසය සහ සංස්කෘතිය අධ්‍යයනය කරන්න. දිනපතා පුවත්පත් හෝ තොරතුරු පොතක් කියවන්න. අභියෝගය වැඩි වන තරමට ප්‍රතිලාභ වැඩි වන බව ඔබ දන්නවා.
  • උපායමාර්ගික ක්‍රීඩා කිරීමට පටන් ගන්න: උපාය මාර්ගික ක්‍රීඩා, ප්‍රහේලිකා සහ තේරවිළි විශාල මානසික ව්‍යායාමයක් සපයයි.හරස්පද ප්‍රහේලිකා, ක්‍රීඩා කාඩ්පත්, පුවරු ක්‍රීඩා, සහ සුඩෝකු සහ ස්ක්‍රැබල් වැනි වචන / අංක ක්‍රීඩා උත්සාහ කරන්න.
  • එය වෙනස් ආකාරයකින් කරන්න: සාමාන්‍ය හා පුනරාවර්තනය මගින් මාංශ පේශි මතකය නිර්මාණය වන අතර එමඟින් විවිධ දේ කරන විට ඔබේ මොළය අඩු ක්‍රියාකාරීත්වයක් ඇති කරයි. අළුත් දෙයක් උත්සාහ කිරීමෙන් ඔබේ මොළය උත්තේජනය හා මුවහත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස: සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් මාර්ගයක ගමන් කරන්න,ඔබේ ලිපිගොනු නැවත සකස් කරන්න, දේවල් පසුපසට ලිවීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පුරුදු නිතිපතා වෙනස් කරන්න.

5.ගුණාත්මක හා ප්‍රමාණාත්මක නින්දක් ලබාගැනීම

  • ඇල්සයිමර් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට නින්ද නොයාම සහ වෙනත් නින්දේ ගැටලු ඇතිවීම ඉතා බහුලව දක්නට ලැබේ. නව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ නින්දට බාධා කිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම ඇල්සයිමර් රෝගයේ රෝග ලක්‍ෂණයක් නොවන නමුත් එය අවදානම් සාධකයක් බවයි.
  • දුර්වල නින්ද ඉහළ මට්ටමේ බීටා-ඇමයිලොයිඩ් වලට සමාන වේ (මෙය මොළය අවහිර වන ප්‍රෝටීනයකි.එය මතකය ගොඩනැගීමට වගකිව යුතු ගැඹුරු නින්ද (REM Sleep) වළක්වයි). නින්ද නොමැතිකම ඔබේ චින්තනයට සහ ඔබේ මනෝභාවයට බලපාන්නේ නම්, ඔබට ඇල්සයිමර් රෝගය වැළඳීමේ වැඩි අවස්ථාවක් තිබේ.
  • කෙටි නින්දක් ලැබීම ගැන දෙවරක් සිතන්න: කෙටි නින්දක් ලබාගැනීම හොඳ වුවද, එය ඔබගේ නින්ද නොයාම (අනිද්‍රාව) නරක අතට පත්කරවිය හැකිය.
  • ඔබ නින්දට යාමට පැය එකක් හෝ 2 කට පෙර ඔබේ මොළය මානසිකව නින්දට සූදානම් කිරීම සඳහා සුදුසුම කාල රාමුව වේ. එය කළ හැකි හොඳම ක්‍රමය වන්නේ විදුලි පහන් සැලකිය යුතු ලෙස නිවා දැමීම සහ මනෝභාවය සකස් කිරීම සඳහා ඉටිපන්දම් කිහිපයක් දැල්වීමයි. ඔබේ ශරීරයේ ඇති විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කර ගැනීම ස්නානය කර පොතක් කියවීමට උත්සාහ කරන්න, සැහැල්ලුවෙන් සිටින්න.මෙය පුරුද්දක් බවට පත් වූ විට, ඔබේ මොළය එය නිදා ගැනීමට කාලය ලෙස අර්ථ නිරූපණය කරයි. එනම් කාලයත් සමඟ ඊට හුරුවෙයි.
  • නිදි කාලසටහනක් සාදන්න: එකම වේලාවක නින්දට යාම සහ සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වීමෙන් ඔබේ ස්වාභාවික රිද්මය ශක්තිමත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මේ ආකාරයෙන්, ඔබේ මොළය ඊට හුරු වී ප්‍රතිචාර දක්වයි.
  • ඔබේ අභ්‍යන්තර කටහඬ නිශ්ශබ්ද කරන්න: මොළය නින්දට මානසිකව සූදානම් නැති නිසා සමහර විට මානසික ආතතිය, කාංසාව, නිෂේධාත්මක හැඟීම් අප තුලින්ම විවිධ ප්‍රශ්න අසමින් ඒ ගැන සිතන්නට පටන් ගන්නා අතර එය අපව අවදියෙන් තබයි. ඔබට සාපේක්ෂව කම්මැලි යමක් කියවීමට උත්සාහ කරන්න, ඉන්පසු නැවත නින්දට යන්න. මේ මොහොතේ කිසිවක් නොකරන්න, ඔබගේ දුරකථනය දෙස නම් කිසිසේත්ම බලන්න එපා. ඉන් ඔබේ නින්දට බාධා ඇතිකරවන බව අධ්‍යයන වලින් පවා ඔප්පු වී ඇත.

6.ආතතිය පාලනය කරගැනීම

  • කාංසාව සහ නිදන්ගත ආතතිය මොළයට විශාල හානියක් විය හැකි අතර එය මතක ප්‍රදේශයේ කොටස් හැකිලීමට හේතු වේ. මෙය ස්නායු සෛල නැවත වර්ධනය වීම වළක්වන අතර ඇල්සයිමර් රෝගය හා ඩිමෙන්ශියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. අප ආතතියට පත් වූ විට, බීටා-ඇමයිලොයිඩ් නම් ප්‍රෝටීනයක් නිපදවන අතර එය ඇල්සයිමර් සමඟ ඇති වන විශාල ස්නායු සෛල මරණයට හේතු වේ.
  • මානසිකව ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීමෙන් ඔබට මානසික ආතතිය හා කාංසාව දුරු කර ගත හැකිය. මෙනෙහි කිරීම, ආගමානුකූලව වන්දනා හා යාඥා කිරීම්, හෝ ඇවිදීමට යාම වැනි ක්‍රම මඟින් මානසික ආතතියේ බලපෑම් වලින් ඔබව ආරක්ෂා කර ගත හැකිය.
  • ගැඹුරු හුස්ම ගන්න: කාංසා ස්වභාවයක් හෝ අධෛර්යට පත්ව ඇතිබවක් දැනෙන විට ආතතිය පැරදවීමට ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සිදුකරන්න. ආතතිය දු‍රැලීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයක් ලෙස මෙය හැඳින්විය හැක. ඉන් ඔබට සන්සුන් බවක් හා සාමකාමි බවක් දැනෙනු ඇත.
  • හාස්‍යය භාවිතා කරන්න: උපහාසාත්මක වීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට බොහෝ වාසි ලබා ගත හැකිය. තමන් ගැනම සිතා සිනාසීම සහ සෑම දෙයක්ම ඕනෑවට වඩා බැරෑරුම් ලෙස නොගැනීම ශරීර ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
  • විනෝද වන්න: රැකියාව හෝ මුදල් ගැනම සෑම දෙයක්ම මුල් නොවිය යුතුය. ඔබේ දෛනික කටයුතුවලදී වඩාත් විනෝදය සඳහා ද කාලය වැය කරන්න. ගෙවතු වගාව, පින්තාරු කිරීම, අත්කම් කිරීම ආදි විනෝදාංශ වල යෙදීම හොඳ අදහසකි.

7.ඇල්සයිමර්ස් රෝග අවදානම අඩුකරගැනීම සඳහා තවත් උපදෙස් කිහිපයක්

  • දුම්පානය නතර කරන්න: වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි දුම් පානය කරන්නන් දුම් පානය නොකරන අයට වඩා 80% කින් ඇල්සයිමර් රෝගය හා ඩිමෙන්ශියාව ඇතිවීමේ අවදානමට ලක්වන බව අධ්‍යයනයකින් හෙළි විය. ඔබ දුම්පානය නතර කළ විට, ඔබේ මොළයට වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ලැබෙන අතර එය සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
  • මත්පැන් පානය නතර කරන්න: අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඇල්සයිමර් රෝගය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි විය හැකි අතර එය මොළය අකලට වියපත් වී යාම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
  • ඔබේ බර ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න: මෑත අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ අධික බරින් පෙළෙන මැදිවියේ පුද්ගලයින්ට ඇල්සයිමර් රෝගය සහ ඩිමෙන්ශියාව වැනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 50% ක් වැඩියි. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම ඔබේ මොළය ආරක්ෂා කර ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් වනු ඇත.