Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

අවුරුදු 40 න් පස්සේ වෙනස් කරගත යුතු ආහාර පුරුදු 10 ක්

  • අපේ වයස් දැක්වෙන ඉලක්කම එන්න එන්නම ලොකු වෙනවා කියන්නේ අකමැත්තෙන් වුණත් අපි දැන් වයසයි කියල පිලිගන්න වෙන දෙයක් නේ! අවුරුදු 40 ක පුද්ගලයෙක් කියන්නේ ජීවිතයේ මැදිවිය ගත කරන අයෙක්. ඒ කියන්නේ තරුණත් නොවන මහළුත් නොවන කාල පරිඡේදයයි. මේ කාලය වන විට පුද්ගලයෙක් මුහුකුරා ගිය, අත්දැකීම් බහුල සහ බුද්ධිමත් යන ගුණාංග වලින් හෙබි බව බොහෝ දුරට පැවසිය හැකියි. මේ වයසේදී බොහෝ දෙනා දෙමාපියන් ලෙස ජීවිතයේ වෙනස්ම අවධියක් ගත කරති. කාර්යබහුලකම, දරුවන්ගේ වැඩකටයුතු, තමන්ගේ ‍රැකියාවේ හෝ ව්‍යාපාරයේ සාර්ථකත්වය වැනි බොහෝ ආතතීන් මැද්දේ ගෙවෙන කාලයක් කීම වඩාත් නිවැරදි වේවි.
  • මේ වයස් සීමාවේදී අපේ සිරුරේ යම් යම් වෙනස්කම් හටගැනීමට පටන්ගනියි. බොහෝ විට ඒවා ඔබ බලාපොරොත්තු නොවූ විරූ අනපේක්ෂිත ගැටලු -පීඩා දිය ද විය හැකියි. සිරුරේ ක්‍රියාකාරීත්වය තරුණ කාලයේදි තරම් ප්‍රබල සහ සක්‍රීය බවක් නොමැති, මන්දගාමි ස්වරූපයක් ගැනීමට පටන්ගන්නා නිසා බොහෝ විට විවිධ ලෙඩ රෝගාධිය සිරුරේ මතුවිමට පටන්ගැනීමේ අවදානම ඊට හේතුවයි.
  • ඉතින් අපි හිතුවා ඔබේ සෞඛ්‍ය ගැන සැලකිලිමත් වීමේ වැදගත්කම කොතරම් දැයි ඔබට යම් අවබෝධයක් ලබාදෙන්නට. විශේෂයෙන්ම ඔබ එදිනෙදා ලබාගන්නා ආහාර පාන යම් පාලනයකට ලක්කිරීමෙන්, ඒ කිව්වේ ඩයට් රහස් වලින් වයස අවුරුදු 40 පිරීමත් සමඟ සිරුරේ සිදුවන සෞඛ්‍යයමය බලපෑමක් සහිත වෙනස්කම් වල පීඩාකාරි ස්වභාවයන් සමනය කරගැනීමට මෙන්ම බොහෝ දුරට ඒවා අතරින් ඇතැම් තත්වයන් ඇතිවීමෙන් වළක්වාගැනීමට ඔබට හැකි වේවි. මේ එවන් ආහාර පුරුදු කිහිපයකි.

1,පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලියට ආධාරක වන ආහාර ලබාගන්න

  • සිරුරේ සිදුවන සෑම රසායනික ප්‍රතික්‍රියාවකම ක්‍රියාකාරීත්වය පරිවෘත්තිය යනුවෙන් හැඳින්වේ. පෙර සඳහන් කලාක් මෙන් වයසට යන විට මිනිස් සිරුරේ පරිවෘත්තිය අවාසනාවන්ත ලෙස මන්දගාමී ක්‍රියාකාරීත්වයකට පත්වේ. නමුත්, ඒ ගැන වදවෙන්න අවශ්‍ය නැහැ. ඔබේ සිරුරේ පරිවෘත්තිය නිසි පරිදි ක්‍රියාකාරීව පවත්වාගැනීමට ක්‍රම තිබෙනවා. පළමු දේ තමයි ඔබ ලබාගන්නා ආහාර. පරිවෘත්තිය ක්‍රමවත්ව වැඩිදියුණු කරගැනීමට නම් නිතර ආහාර නිසි පරිදි ආහාර ගන්න: ආහාර වේල් මගනොහරින්න. වඩාත් හොඳ ප්‍රතිඵල සඳහා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වර්ග පරිභෝජනය කරන්න. එවැනි ආහාර ලබාගැනීමෙන් ඔබේ සිරුරේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය නීරෝගිව පවත්වගැනීමට ද දායක වේ. නමුත් ඒවා අධිකව ආහාරයට ගන්න යන්න එපා!

2.පිරිපහදු කල ඒවාට වඩා සම්පූර්ණ පෝෂක අඩංගු ධාන්‍ය වර්ග ‍තෝරාගන්න

  • සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) ඇට, නිවුඩ්ඩ, භ්‍රෑණපෝෂණය ඇතුලු සෑම කොටසක්ම අන්තර්ගත ධාන්‍යයි. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වල පිරිපහදු කල ඒවාට වඩා තන්තු, විටමින් සහ පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් ඛනිජ පෝෂක මෙන්ම තන්තු ඉහළ ප්‍රමාණයකින් අඩංගු වේ. මෙම පෝෂක ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලිස සඳහා දායකත්වය ලබාදෙන අතර හෘද රෝග, ස්ථූලතාව සහ දියවැඩියාව වැනි තත්වයන් හටගැනීමේ අවදානම බෙහෙවින් අඩු කරවයි.පිරිපහදු කල ධාන්‍ය (refined grains) වල බීජ සහ නිවුඩ්ඩ ඉවත් කර ඇත, එබැවින් ඒවා වඩාත් පැහැදිලි බවින් සහ මෘදු බවින් යුක්ත වේ. නමුත්, පිරිපහදුකිරීමේ ක්‍රියාවලිය අතරතුරේදී ධාන්‍ය වල වැදගත් පෝෂක කොටස් ‍රැසක් විනාශයට ලක් වීම සිදුවේ.

3.ඇට වර්ග ආහාරයට ගන්න

  • ඇට වර්ග , නැතිනම් අපි නට් වර්ග කියා හඳුන්වන්නේත් පලතුරු විශේෂයන්ය. මෙම පලතුරු වල මේද බහුල , අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත අතර සිරුරට ඉතා හිතකර පෝෂක ගණනාවක් අඩංගුය. නට් වල සෛල ආරක්ෂා කිරීම සඳහා දායක වන ප්‍රති-ඔක්සිකාරක බහුලය. ඒවා අපගේ සිරුරේ ඇති අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පහත දමන අතර දෙවන කාණ්ඩයේ දියවැඩියාව වැනි රෝග තත්වයන් පාලනය කිරීමට ද දායක වේ. එමෙන්ම ප්‍රති-ඔක්සිකාරක ඔබේ හෘද සෞඛ්‍යය ද නීරෝගි කරයි. නමුත්, මේවා ආහාරයට ගැනීමේදි සැලකිලිමත් වීම වැදගත් ය. විශේෂයෙන්ම අනුභව කරන ප්‍රමාණයන්- මේ සියලු පෝෂක ඔබේ සිරුරට නො අඩුව ලබාගැනීමට ඉතා සුලු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම හොඳටම ප්‍රමාණවත්ය.

4.පරිප්පු ආහාරයට ගන්න. ඒවා ඔබේ සිරුරට ඉතා ගුණදායකය!

  • පරිප්පූ යනු තන්තු පෝෂක මූලාශ්‍රයකි. එමෙන්ම් ඒවායේ ෆෝලේට් යනුවෙන් හැඳින්වෙන B9 විටමින් විශේෂය බහුලය. පරිප්පු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ සිරුරට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ අතර සිරුරේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අවම කිරීම, හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම, දියවැඩියා අවදානම අවම කිරීම සහ ස්ථූලතාව ඇතිවීම පාලනය කිරීම ප්‍රධානය. බොහෝ ආහාර වල අන්තර්ගත නොවන සෙලේනියම් නමැති ප්‍රබල ඛණිජ පෝෂක පරිප්පු වල අඩංගුවේ. ඒවා මඟින් පිළිකා වලට එරෙහිව සටන් කිරීම, වයස්ගත පුද්ගලයින්ගේ ප්‍රජානන හැකියාවන් පරිහාණියට පත්වීම පාලනය කිරීම මෙන්ම මුල්බැසගත් ඇඳුම රෝගයෙන් සුවයක් ඇතිවීමට හොඳ දායකත්වයක් සපයයි.

5,හිතකර බැක්ටීරියා පෝෂණයක් ලබාගන්න

  • ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලියේ ක්‍රමවත් බව සඳහා හිතකර බැක්ටීරියාවන් දක්වන දායකත්වය ඉතා ඉහළය. යෝගට්, කෙ‍ෆිර් ආදි ප්‍රෝබයෝටික් වැනි හිතකර බැක්ටිරියා පෝෂණය අඩංගු ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එක්කරගන්න. වයස අවුරුදු 40 ඉක්මවූ පූර්ව-ආර්තවහරණ ලක්ෂණ වලින් පීඩාවිඳින කාන්තාවන් මේවා දිනපතා ආහාර අතිරේකයක් ලෙස ලබාගැනීම ඉතාමත් උචිතයි. ඉන් ඔබට වඩාත් හොඳ ප්‍රතිලාභ සිරුරට ලැබෙනු ඇත.

6.තෙල් අඩංගු මාලු වර්ග ආහාරයට එක්කරගන්න

  • මාලු යනු ඔමේගා-3 මේද සහ විටමින් D පෝෂක මූලාශ්‍ර වේ. ඒවායේ ගුණ මඟින් හෘද රෝග ඇතිවීම වළක්වනවා පමණක් නොව විවිධ පිළිකා රෝග, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, හීන්නෝන්මාදය (schizophrenia), විෂාදය වැනි තත්වයන් වර්ධනය වීම වැළැක්වීමට උපකාර කරයි. එමෙන්ම ආර්තවහරණ සමයේදි සිරුරේ ඇතිවන ඇතැම් පීඩාකාරී ලක්ෂණ සමනය කිරීමට දායක වේ. සතියකට වාර 1-3 ක් පමණ මාලු අනුභවයට එක්කරගැනීම සුදුසු යැයි නිර්දේෂිත ය. ගුණදායි මාලු වර්ග අතර සැමන් මාලු, හුරුල්ලන්, සාඩින් මාලු විශේෂය. මාලු තෙල් අතිරේක පෝෂක (fish oil supplements) ලෙසත් ලබාගත හැකි අතර මේ සඳහා වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාසිටීම වඩාත් සුදුසුය.

7.කොළ කෝපි බොන්න

  • කොළ කෝපි කියන්නේ බැද පි නැති අමු කෝපි ඇට වලටයි. මේ නිසා මේවායේ ඉතා ඉහළ පෝෂක ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වෙනවා. කොළ කෝපි වල ප්‍රති-ඔක්සිකාරක ගුණ ඉතා ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන නිසා එම ගුණ මඟින් සිරුර වියපත් වීමට එරෙහිව සටන්කරමින් ඔබේ සිරුර ආරක්ෂා කරයි. විශේෂයෙන්ම මේ වයසේදී ඔබේ මුහුණේ වියපත් විමේ ලක්ෂණ පෙන්නුම් කිරීමට පටන්ගනියි.ඒ නිසා ඔබේ තරුණ පෙනුම ‍රැකගන්න මේ රහස උත්සහ කර බලන්න.

8.වේලාසනින් ආහාර ගන්න

  • පෙනිසිල්වේනියා විශ්වවිද්‍යාලයේ පිරිසක් විසින් සිදුකල අධ්‍යයනයකින් පෙන්වාදෙන්නේ අපේ සෞඛ්‍යය කෙරෙහි අහ සිරුරේ බර අවෙඩිවීම කෙරෙහි අප විසින් ආහාර වේලවල් ලබාගන්නා කාල සීමාවන් ප්‍රධාන වශයෙන් බලපාන බවයි. දවල් කාලයේ පසු වී (මධ්‍යහනයේ සිට රාත්‍රි 11 දක්වා) ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින්ගේ සිරුරේ බර වැඩිවීමේ වැඩි ප්‍රවණතාවක් ඇති බවත්, උදෑසන 8 සිට රාත්‍රි 7 දක්වා කාල සීමාව තුලදි ආහාර ලබාගන්නා පුද්ගලයින්ට වඩා මොවුන්ගේ සිරුරු තුල ඉන්සියුලින් සහ කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමක් ගන්නා බව එහිදි අනාවරණය වී ඇත. ප්‍රමාද වි ආහාර ගැනීම නිදන්ගත රෝග තත්වයන් වර්ධනය වීමට පවා හේතු සාධක විය හැක. දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග ඊට උදාහරණ වේ. දවසේ නිසි කලට වේලාසනින් ආහාර ගත් විට ඔබේ සිරුරට දවස පුරා හොඳ ශතියක්-ජවයක් දැනෙනු ඇත.

9.අස්ථි නැවත ශක්තිමත් කරවන ආහාර වර්ග ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න

  • සිරුරේ සෛල වලට පවා කැල්සියම් අත්‍යවශයය. නමුත්, වයසට යන විට සිරුර විසින් ආහාර වලින් පෝෂකා අවශෝෂණය කරගැනීම අඩු වන නිසා සිරුරට කැල්සියම් උරාගන්නේ අඩුවෙනි. එහිදි සිරුර අස්ථි වලින් ඒවා සපුරාගයි. සිරුරේ කැල්සියම් ඌනතාව ඇතිවීම වළක්වාගැනීමට නම් ඔබේ ආහාර වේලට කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග, සැමන්, සාඩින් වැනි මාලු වර්ග, බෝංචි සහ ආමන්ඩ් එක්කරගන්න. ඒවායේ කැල්සියම් බහුලය.

10.විවිධ වර්ණ වල එළවළු සහ පලතුරු ඔබේ ආහාර වේලට එක්කරගන්න.

  • බොහෝ එළවළු සහ පලතුරු වල ප්‍රති-ඔක්සිකාරක අඩංගු වුවද ඉන් බොහෝමයක ඇන්තොසයනින් (anthocyanin) නම් ප්‍රති-ඔක්සිකාරක අඩංගු නොවේ. ඇන්තොසයනින් යනු ඇතැම් එළවළු සහ පලතුරු වල දිප්තිමත් පැහැය ඇතිකරවන වර්ණකයකි (පිග්මන්ට්). සිදුකරන ලස්ද පර්යේෂණයක් මඟින් පෙන්වාදෙන්නේ ඇන්තොසයනින් ඉහළ සාන්ද්‍රණයක් අන්තර්ගත ආහාර වල (උදා: බ්ලූබෙරි, බීට් රූට්, දම් කැබේජ්, චෙරි…) ඩිමෙන්ෂියා රෝග සමනය සඳහා දායක වෙනවා මෙන්ම කාන්තාවන්ගේ හෘද්වාහිණි පද්ධතියේ නීරෝගි බව වැඩි දියුණු කිරීම ද සිදුකරයි.