Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

ජීවිතයට එකතු කළ යුතු ඉතා සරල ඉරියව් 10 ක්

වැරදි ඉරියව් හේතුවෙන් කොන්දේ ඉහළ සහ පහළ කොටස්වල වේදනාව ඇතිවීම පොදු හේතුවක් වෙනවා. ඔයාගේ කොන්ද රිදෙනවා නම් සහ අනාගතයේ ඇතිවිය හැකි දිගු කාලීන තුවාල වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් වාඩි වන, නැගිටින සහ ඇවිදින ආකාරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සරල නිවැරදි කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයකින් ආරම්භ කළ හැක. කණගාටු වීමට අවශ්‍ය නැත. හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රගුණ කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත වන්නේ නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔයා නිවැරදි ඉරියව් පිළිබදව දැනුවත්ව සිටීම ඉතා වැදගත් වෙනවා.

ඔයාගේ ඉරියව් නිවැරදි කිරීමට අපි ඔයා වෙනුවෙන් ලබාදිය හැකි උපදෙස් 10 ක් එකතු කර තිබෙනවා. ඒවා ඉතා පහසුයි. මේ මොහොතේ සිට ඔයාට ඒවා දෛනික ජීවිතයට ඇතුළත් කළ හැක.

1.ඔයාගේ පිටුපස විශේෂ X ටේප් එකක් තබා ගන්න.

  • වෛද්‍ය ලෝකයේ මෙය “posture taping” ලෙස හැඳින්වීම පුදුමයක් නොවේ. එය ශරීරය නිසි තැන තබා ගැනීමට සහ දිවා කාලයේදී මලපහ කිරීම පිළිබඳ දැනුවත්භාවය ඇති කිරීමට භාවිතා කරන පොදු මෙවලමක්. උරහිස් තරමක් පසුපසට නැමී ඇති විට රූපයේ ආකාරයට හරස් හෝ “එක්ස්” ආකෘතිය යෙදිය යුතුයි. නිවැරදිව සිදු කළ හොත් මෙය දිවා කාලයේ අලස වීමෙන් ද වලක්වනු ඇත.

2.වාඩි වී සිටියදී ඔයාගේ පාදයේ අඩිය බිමට සමතලා වන ලෙස තබා ගන්න.

  • බොහෝ අය දවසේ වැඩි කාලයක් නිවසේ වාඩි වී සිටින නිසා නිවැරදි ඉරියව්වක් තිබීම වඩාත් වැදගත් වෙනවා. ඔයාගේ බර ඉණ සහ පාද හරහා ඒකාකාරව බෙදා හැරීම ඉතා වැදගත් වෙනවා. දණහිස නිවැරදි කෝණයකින් නැමීමෙන් සහ පතුල බිමට සමතලා කරමින් මෙය කළ හැක. ඔයාගේ පතුල බිමට සමතලා කළ නොහැකි නම් ඒ සදහා පොතක් භාවිතා කළ හැක.

3.මලපහ කිරීමේදී පසුපස වකුටු වීම වැළැක්වීම සඳහා පිටුපසට රෝල් කරන ලද තුවායක් භාවිතා කරන්න.

  • පිටුපස පහළ කොටසේ ඇතිවන වේදනාවට පොදු හේතුවක් වන්නේ සිනිඳු ස්ථානයක වාඩි වීමයි. වාසනාවකට මෙන් ඔයාට පුළුවන් ඔයා වාඩි වන ස්ථානය ‘lumber support device’ ආධාරයෙන් පහසුවෙන් සකස් කර ගන්න. ඒ සඳහා ඔයාට තුවායක් රෝල් කර තැබිම තරම් සරල දෙයක් භාවිතා කළ හැක. මෙහි ඇති ප්‍රධාන කරුණ නම් තුනටියට අයත් කොඳු ඇට පෙළ ස්වාභාවික ඉදිරියට වක්‍ර වීමට සහය සඳහා භාවිතා කරන උපාංගය ආධාරක විය යුතු අතර එය එහි පිටුපස කුඩා කොටසේ තැබිය යුතුයි.

4.ඔයාගේ ඉරියව්ව සිහිපත් කිරීම සඳහා ඇසට ගැටෙන ස්ථානයක පෝස්ට් එකක් දමන්න.

  • ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඉරියව්වක් අනුවර්තනය වීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඉරියව් පිළිබඳ දැනුවත්භාවය ඉතා වැදගත් වෙනවා. උදාහරණයක් ලෙස දිවා කාලයේදී කෙළින් වාඩිවීම පිළිබදව මතක් කිරීම සදහා (ඔයාට කොන්දේ වේදනාව ඇති වීමට පෙර) ඒ හා සම්බන්ධ රූපයක් පරිගණක තිරය මත තැබීම වැනි සරල දෙයකින් ආරම්භ කළ හැක.

5.ඔයා දිනපතා කරන කටයුතු වලදී සිටින ඉරියව්ව නිවැරදිදැයි පරික්ෂා කරන්න

  • ඔයාගේ දුරකථනය දෙස ඉක්මණින් බැලීම, වතුර බීම හෝ අපේ ලිපියක් කියවීම දිනකට කිහිප වතාවක් කරන දේවල් වෙන්න පුළුවන්. ඉරියව් පිළිබද වැඩි දැනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා “මම නිවැරදිව වාඩි වී සිටිනවාද?” යන ප්‍රශ්නය ඔයා ඔයාගෙන්ම අසන්න. ඔයා තෝරාගත් නිත්‍ය ක්‍රියාකාරකම් කරන සෑම අවස්ථාවකම මෙය කළ යුතුයි.

6.ඔයා රිය පැදවීම ආරම්භ කිරීමට පෙර මුලින්ම කෙළින්ම වාඩි වී පසුපස කැඩපත ඒ අනුව සකස් කරගන්න.

  • ඔයා රිය පැදවීම ආරම්භ කිරීමට පෙර පිටුපස ඇති මාර්ගය පහසුවෙන් දැකගත හැකි වන පරිදි පසුපස දර්ශණය සකස් කළ යුතුයි. මෙය කිරීමට පෙර කෙළින්ම වාඩි වී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. එවිට ඔයාට පිටුපස බැලීමට මෙන්ම රිය පැදවීමටද හොඳ ඉරියව්වක් තිබිය යුතුයි. ඔයා කණ්ණාඩිය සකස් කිරීමේදී ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් දර්ශණය ලබා ගත හැකි පරිදි සකස් කිරීම වඩාත්ම වැදගත් දෙය බව මතක තබා ගන්න. එබැවින් අවශ්‍ය විටදී පමණක් කුඩා වෙනස්කම් කරන්න.

7.ඔයා සිටගෙන සිටින විට අත් කලිසමේ පිටුපස සාක්කුවේ තබා ගන්න.

  • සිටගෙන සිටින විට නිවැරදි ඉරියව්ව “standing tall” ලෙස හඳුන්වනවා. ඔයාගේ උරහිස් අභ්‍යන්තරයෙන් පිටුපසට නැඹුරු වීමට වඩාත් පුරුදු වී තිබෙනවා නම් මෙම පුරුද්ද ඉක්මනින් වෙනස් කිරීමට පහසු ව්‍යායාම කිහිපයක් තිබෙනවා. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔයාගේ කලිසමේ පිටුපස සාක්කුවලට අත දැමීම නිසා උරහිස් විශාල වීමට බල කරන අතර ඔයා ඉක්මනින් කෙළින් නැගී සිටිනවා.

8.ඔයා කබායක් ඇඳගෙන විශ්වාසයෙන් යුතුව ඇවිදින්න!

  • ඇවිදීමේදී හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුයි. ස්ලැච් කිරීම හෝ ඉදිරියට නැඹුරු වීම පිටුපස මාංශ පේශිවලට ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර එය ටික වේලාවකට පසු රිදීමට පටන් ගත හැක. එක් ක්‍රමයක් වන්නේ කබායක් පැළඳ සිටින ආකාරයට ගමන් කිරීමයි (නැතහොත් සැබෑවටම කබායක් අඳින්න). මෙය නියත වශයෙන්ම ඔයාගේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම සදහා හිස ඉහළට ඔසවා තබයි. තවත් උපක්‍රමයක් නම් ඔයාගේ හිස අදෘශ්‍යමාන ලණූවකින් සිවිලිමට සවි කර ඇති ආකාරය මවා ගනිමින් සිටීමයි.

9.ඇමතුම් ලබා ගන්නා අතරතුර ඇවිදින්න.

  • ජංගම දුරකථනය ඔයාගේ මේසයෙන් හෝ යහනෙන් බැහැරව භාවිතා කිරීමට උත්සහ කරන්න. මේ නිසා ඔයා වැඩ කරමින් සිටින විට ඉක්මන් විවේකයක් ලබා ගැනීමට මෙය කදිම අවස්ථාවක් විය හැක. එන ඇමතුමක් ලබා ගැනීමට “යන මොහොත” ඇවිදීම සදහා භාවිතා කරන්න. ක්‍රියාශීලීව සිටීමට මෙන්ම දවස පුරා හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට මෙම ක්‍රමය උපකාරී වෙනවා.

10.නිකට ඇතුළට නමා ගන්න – හිස යන තැන ශරීරය අනුගමනය කරයි.

  • හිසෙහි පිහිටීම ඔයාගේ ශරීරයේ සාමාන්‍ය ඉරියව් ගැන බොහෝ දේ පවසනවා. ඔයාගේ සිරුර හිසට යටින් පෙළගැස්වීමට නිරන්තරයෙන් කටයුතු කළ යුතුයි. මෙය සංකීර්ණ බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත් ඒ සදහා පහසු උපක්‍රමයක් වන්නේ නිකට ඇතුළට නමා ගනිමින් හිස පිටුපසට ඇද ගැනීමයි. එය හරියට ඔයාගේ හිස ලණුවකින් ගැට ගසා අහස මුදුනට ඇදගෙන යන ලෙස මවා ගැනීමක් වැනි ය. එවිට ඔයාගේ මුළු සිරුර සහ බෙල්ල ලස්සන මෙන්ම දිගු වෙනවා.
  • දිවා කාලයේදී ඔයාගේ ඉරියව් නිවැරදිව පවත්වා ගැනීම මතක් කිරීමට උදව් කිරීමට පහසුම උපදෙස් මොනවාද? ඔයා දැනටමත් මෙම ක්‍රම උත්සාහ කර තිබෙනවද? අපටත් ඔයාගේ අදහස් ප්‍රකාශ කරන්න.