Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

මනෝවිද්‍යාඥයින් භාවිතා කරන ආතතිය දුරු කරන උපක්‍රම 8 ක්

කාලයක් තිස්සේ ඔබේ සිතට වද දෙන දෙයක් ගැන සිතමින් සිටීම නිසා ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය මෙන්ම කායික සෞඛ්‍යයත් පිරිහීමට ලක් වී තිබෙන්න පුලුවන්. කාර්යබහුල ජීවිතයක් ගත කරන ඔබට නිතරම මනසේ නොසන්සුන් බවක්, ආතතියක් සහ කායික වශයෙන් තෙහෙට්‍ටුව සහ පීඩාවක් දැනීම අරුමයක් නොවේ. නමුත්, ඒවා තුලින් ඔබේ සෞඛ්‍යය ඔබ නොහිතන ලෙස පරිහාණියට පත්වේ. වෛද්‍යවරුන් පවසන ආකාරයට ආතතිය විවිධ රෝගාබාධ වැලඳීමට ප්‍රධාන හේතු සාධකයකි.

මනෝවිද්‍යාඥයින් යනු එවැනි පීඩාකාරි ගැටලු, භීතිකාවන් සහ හැඟීම්-සිතිවිලි විශේෂඥ දැනුමින් හඳුනා ගනිමින් පුද්ගලයා හට ඉන් මිදීමට සහයෝගය ලබාදෙන පිරිසකි. ආතතිය දුරු කරගැනීමට උපකාරී වන මනෝවිද්‍යාත්මක උපක්‍රම කිහිපයක් පිළිබඳවයි අද අප ඔබව දැනුවත් කිරීමට සූදානම් වෙන්නේ. විශේෂඥයින් පවසන්නේ මේ ක්‍රම ඇතැම් අවස්ථා වලදි ඔවුන් විසින් ද භාවිතා කරනු ලබන බවයි. ඒ අනුව මේ ක්‍රම ඇත්තෙන්ම බොහෝ දුරට සාර්ථක ඒවා කියා අපට නිගමනය කල හැකියි. අපි බලමු මේ ක්‍රම මොනවාද කියලා

1.ඔබේ මනසට එන සියල්ල සටහන් කරන්න

  • ජෝන් ඩ‍ෆි නම් මනෝවිද්‍යාඥවරයා අදහස් දක්වන්නේ ඔහුට ආතතියක් දැනුනු විට ඔහු සටහන් තැබීම සිදුකරන බවයි; සිතිවිලි, අවස්ථා, පුද්ගල සම්බන්ධතා, ලිපි ලේඛන අදහස් ආදි ඕනම දෙයක් පොතක සටහන් කිරීම ඔහුගේ පුරුද්ද වි ඇති බවයි. ‘මම දේවල් ලියාතබමින් මගේ මනසට එන සියල්ලටම යම් ආකෘතියක් ලබාදෙන්නෙමි. මෙම නිර්මාණාත්මක ක්‍රියාවලිය හරිම ප්‍රයෝජනවත්, එය අපේ ප්‍රශ්ණ ගැටලු අමතක කරවයි, අපේ ඔලුව නිදහස් කරයි, ඒත් සමඟ ආතතිය දුරු වී යයි. ඉන් පසුව මට හැකියි දේවල්ක් දිහා වෙනස්ම වූ කෝණයකින් බැලීමට’, ඔහු තවදූරටත් පවසයි.

2.ඔබ පිලියෙල කිරීමට සූදානම් වන ආහාරයට අවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍ය තේරීමට කාලය ගන්න

  • මනෝවිද්‍යාඥ, ලේඛක සහ ගුරුවරයෙකුද වන ජෙෆ්රි සැම්බර් විසින් ආතතිය දැනෙන අවස්ථාවල ඔහු අනුගමනය කරන ක්‍රමය ලෙස දක්වා ඇත්තේ මෙයයි:‘මනසින් වැ‍ටුණු විට ආහාර ගැනීමටයි මම කැමති. එය නිරෝගි ආහාරයක් හෝ මම මින් පෙර සකසා නැති එකක් විය යුතුයි. ඒ සඳහා අවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍ය ‍තෝරාගැනීමට මම වෙළඳසැලේදි වැඩි කාලයක් ලබාගන්නවා. නිවසට පැමිණි පසු මා ඒවා ප්‍රවේසමින් කපා ,ආහාරය සකසා, සෙමින් සෙමින් එය රසවිඳිනවා. මා අතින් සෑදු ආහාරය මගේ මිතුරන්ට පෙනෙන්නට සමාජ ජාලා වල පළ කරනවා’ ඔහු පවසයි.

3.සිරුරේ පේශීන් සියල්ල තද කරවමින් සරල ව්‍යායාමයක් ලබාදෙන්න

  • ඇමෙරිකානු මනෝචිකිත්සකවරයෙකු වන කෙවින් චැප්මෑන් භාවිතා කරන්නේ 1920 දි පමණ වැඩිදියුණු කල ප්‍රගම්‍ය පේශි ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම (progressive muscle relaxation)ක්‍රමයයි. ආතතිය වැඩියෙන් දැනෙන විට සිරුරට සැහැල්ලුව අත්‍යවශ්‍යය. සිරුරේ පේශීන් තත්පර 10 ක් පමණ තදකරගෙන සිටින්න, ඉන් අනතුරුව තත්පර 20 ක කාලය පුරාවට පේශි ලිහිල් කරවමින් සැහැල්ලුබව දැනෙන හැඟිමට අවධානය යොමුකරගෙන සිටින්න. සමස්තයක් ලෙස සෑම පේශි කාණ්ඩයකටම අදාළ ව්‍යායාම 200 ක් පමණ වේ. සෑම පේශි කාණ්ඩයකටම අවධානය දීම වැදගත්ය.

4.නිවැරදිව ප්‍රතික්‍රියා කිරීම හෝ කිසිසේත්ම ප්‍රතික්‍රියා නොකර සිටීම

  • මනෝවිද්‍යාඥවරියක් වන සූසන් කෲස් විට්බෝර්න් විසින් ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඇය භාවිතා කරන්නේ විශේෂ මන්ත්‍රයක් බව පවසයි. ආතතිය අවස්ථාවකට මුහුණ දෙන්නට සිදුවන සෑම විටකම ඇය විසින් එය නැවත නැවත මෙනෙහි කරයි. ‘මට අවස්ථාව වෙනස්කල නොහැකියි, නමුත් මට මගේ ප්‍රතික්‍රියාව වෙනස් කල හැකියි’, ඇය පවසයි.සෘණාත්මක අවස්ථාවකට ධනාත්මකව ප්‍රතිචාර දැක්වීම මඟින් ආතතිය ඇතිවීම බොහෝ දුරට වළක්වාගත හැක. ඔබට ලැබෙන අත්දැකීමක් ඔබට ලැබුණු අභියෝගයක් ලෙස භාරගැනීමෙන් ද එවැනි හැඟීමක් ඇතිකරගත හැකියි. එමෙන්ම එසේ කිරීමෙන් ඔබේ අත්වැරදීම් හරහා ඔබට අලුත් දෑ ඉගෙනගැනීමට හැකි වේ.

5.සිතිවිලි ධාරා ගලා ඒමට ඉඩ නොතබන්න

  • මනෝවිද්‍යාඥ මාර්ටින් සෙලිග්මාන් ඔලුව නිදහස්ව තබාගැනීමට පහසු සරල උපක්‍රමයක් නිර්දේශ කරයි. සිතට ආතතීඉය හැඟීමක් ඇතිවන විට අත්පුඩියක් ගසමින් ‘ නවත්තන්න! මම ඒ ගැන පසුව සිතන්නම්’ යනුවෙන් කෑගසා පවසන්න. යම් අවස්ථාවකදි ඔබට එතැනට අදාළ නොවන සේ ඔබේ මනසට බාධාකාරි සිතිවිලි ගලා ඒ නම් මැණික්ක‍ටුවේ පටියක් පැලඳගෙන එය ඇදීමෙන් හෝ ඔබවම කොනිත්තාගනිමින් ඔබව වළක්වාගැනීමට උත්සහ කරන්න.ඔබේ අවධානය වෙනත් විශේෂ යමකට හෝ ක්‍රියාකාරකමක් වෙත යොමු කරන්න.

6.ඔබ ප්‍රිය කරන දේවල් හා ඔබේ විනෝදාංශ වල නිරතවීමට දවසේ පැයක් වෙන්කරන්න

  • මනෝචිකිත්සකවරියක් වන ඒමි ප්ර්සෙවොර්ස්කි නිර්දේශ කරන්නේ ඔබ ප්‍රියකරන දේවල් වල නිරතවීමට දවසේ යම් කාලයක් වැය කිරීම ඉතා සුදුසු බවයි. පොතක් කියවීම, චිත්‍ර ඇඳීම, ආහාර වර්ග පිලියෙල කිරීම, ව්‍යායාම කිරීම ආදි ඔබට සතුටක් දැනෙන ක්‍රියාකාරකම් වල නිරතවීමට උත්සහ කරන්න. ඒ අතරේදි වගකීම්, සෘණාත්මක සිතිවිලි හා ප්‍රශ්ණ ගැන අවධානය යොමුනොකරන්න.

7.ස්නායු උත්තේජනය කරවීම

  • දබර ඇඟිල්ලෙන් තොල් පිරිමැදීම කායිකචිකිත්සවේදයේ තවත් අසාමාන්‍ය නමුත් ඵලදායි ක්‍රමයකි.මෙම චලනයේදි තොල මතුපිට පිහිටා ඇති ස්නායු ස්පර්ෂ වීම සිදුවන නිසා ප්‍රත්‍යානුවේගි ස්නායු පද්ඩ්ධතිය උත්තේජනය වී ඔබේ සිරුර හා මනස සන්සුන් වීමට උපකාර කරයි.

8.වෙනත් ක්‍රම උත්සහ කිරීම

  • සිතිවිලි තෘප්තිමත් වන ආකාරයේ ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වීමද තවත් ක්‍රමයකි. මියුරි සංගීතයක් ශ්‍රවණය කිරීම, පිහිනීම, චාරිකාවක් යාම, මිතුරන් සමඟ සාදයක් පැවැත්වීම, රසවත් තේ කෝප්පයක් රසවිඳීම වැනි සරල දෙයකින් පවා ආතතිය දුරුකරගැනීමට උත්සහ කල හැකියි. යෝගා, ක්‍රීඩා වල නිරත වීම වගේම හොඳ නින්දක් ලැබීම ද හොඳ ප්‍රතිලාභ දේ. මිතුරන් සමඟ කාලය ගත කිරීම මනසට හොඳ සුවයක් ලබාදෙන බව මනෝවිද්‍යාඥයින්ගේ පවා අදහසයි.
  • ආතතිය දුරුකිරීම නම් ප්‍රධාන සංකල්පය-ආතතිය දුරු කරගැනීම නම් සංකල්පයේ හරය වන්නේ පවත්නා ගැටලුවෙන් ඔබව දුරස්ව තබාගැනීමයි. එසේ කිරීමට ඔබ සාර්ථක වන තරමට ඔබට වේගයෙන් යථාතත්වයට පැමිණීමට පහසු වේ. ඉන් ඔබට නව අභියෝග වලට හොඳින් මුහුණ දීමට සූදානම් විය හැක.