Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

තුනටියේ වේදනාව සුව කරන ක්‍රම 10ක්

  • පහළ කොඳු ප්‍රදේශයේ එහෙමත් නැතිනම් තුනටියේ සිට කකුල් දිගේ පහළට ඇතිවන කැක්කුම් තත්වයකින් ඔබත් පීඩා විඳිනවාද?මේ පීඩාකාරි තත්වය ඇතිවන්නේ සිරුරේ කොන්දේ සිට ඉන, කළවා හරහා කකුල් දක්වා විහිදි ඇති දිගුම සහ පළල්ම ස්නායුව වන සයටික් ස්නායුව ආශ්‍රිතවයි. ඒ අනුව මෙම තත්වය සයටිකා යන නමින් හැඳින්වේ.
  • කොන්දේ පහළ කොටසේ ඇතිවන වේදනාව, ඉඟටියේ වේදනාව, පාද චලනය නොහැකි තරමට දුර්වල බවක් දැනීම, පාද වල පහළ සහ ඉදිරි කොටස් හිරි වැ‍ටුණු ගතියක්, දැවිල්ල හෝ වේදනා ස්වභාවයක් දැනීම මෙම පීඩාකාරි තත්වයේ රෝග ලක්ෂණයි. සයටිකා තත්වයේදී පීඩාකාරී කැක්කුම් ස්වභාවය හටගැනීම සිදුවන්නේ ද එහි පිහිටීම් මාර්ගය ඔස්සේයි. මෙවැනි තත්වයක් ඇතිවීමට බලපාන්නේ (ස්පයිනල් ස්ටෙනොසිස් වැනි තත්වයන් නිසා) කොඳු ඇට පෙළ ආශ්‍රිතව තදගතියක්, සම්පිඩනයකට ලක් වීමක් හේතුවෙන් ස්නායු තෙරපීයාම නිසාවෙනි.
  • නිසි ලෙස ප්‍රතිකාර නොකිරීමෙන් මෙම තත්වය බරපතල රෝග තත්වයක් දක්වා වර්ධනය විය හැකියි මෙන්ම පාද වල නීරෝගි බවට හානි වි සචලතාව මෙන්ම සිරුරේ සමබරතාව පවත්වාගැනීමට ඇති හැකියාව දුර්වල වී යා හැකිය.අද අපි ඔබට කියාදෙන්නේ සයටිකා තත්වය දුරුකරගැනීමට ඔබට උපකාරී වන සරල ව්‍යායාම ඇතුලු ඔබට වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රම කිහිපයක් ගැනයි.

1.කැට්-කව් ව්‍යායාමය

  • ආරම්භක ඉරියව්ව: උරහිස් යටින් අත් ද ඉණටියට යටින් දණහිස් ද සෘජුව තබා යටි අතට හැරී වැතිරෙන්න.
  • හුස්මක් ගෙන ඔබේ උදරය පහළට තෙරපමින් හිස ඉහළට ඔසවන්න.
  • හුස්ම පිටකරමින් ඔබේ කොඳු ප්‍රදේශය ඉහළට වක්‍ර කරමින් හිස පහළට කර ඔබේ උකුළ දෙස බලන්න.
  • මෙම ව්‍යායාමය වාර 15-20 ක් පමණ සිදුකරන්න.
  • මෙම ව්‍යායාමය හරහා කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලීබව වැඩිදුයුණු කරවන අතර සිරුරේ මධ්‍යම ප්‍රදේශය ශක්තිමත් කරවමින් ඔබේ උකුල් ප්‍රදේශය ක්‍රමානුකූලව ස්ථානගත වීමට උපකාර කරයි.

2.හැම්ස්ට්‍රිං ස්ට්‍රෙචිං

  • ආරම්භක ඉරියව්ව: දකුණු පාදය සෘජුව විහිදුවමින් වම් පාදය දණහිසින් නවා එහි පතුල දකුණු කළවයේ ස්පර්ෂ වෙන සේ තබා බිම ඉඳගන්න
  • දකුණු දණහිස සෘජුව තබාගනිමින් දකුණු පාදය දෙසට ඔබේ බාහු දිගුකරන්න. මෙහිදී ඔබේ ඉනටිය දෙසින් ඔබ මදක් ඉදිරියට නැවී සිටිය යුතුයි.
  • මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 15-30 ක් පමණ ‍රැඳී සිට නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට ගමන් කරන්න.
  • පාද දෙකටම මාරුවෙන් මාරුවට වාර 3 ක් බැගින් මෙම ව්‍යායාමය ලබාදෙන්න.
  • මෙම ඇදීම් ව්‍යායාමය මඟින් කළවයේ නහරය ආශ්‍රිත මාංශ පේශීන් වලට ව්‍යායාම ලබාදෙමින් සයටිකා තත්වය හේතුවෙන් එම ප්‍රදේශයේ ඇති වි තිබෙන වේදනා-කැක්කුම් ස්වභාවය මෙන්ම මාංශ පේශීන්ගේ තදබව දුරුකරමින් ඔබට සහනය සලසයි.

3.බර්ඩ්-ඩෝග් ව්‍යායාමය

  • ආරම්භක ඉරියව්ව: උරහිස් යටින් අත් ද ඉණටියට යටින් දණහිස් ද සෘජුව තබා යටි අතට හැරී වැතිරෙන්න.
  • කොන්ද සහ ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශය ස්ථායි ඉරියව්වකින් තබාගනිමින් ඔබේ දකුණු බාහුව ඉදිරියටත් වම් පාදය පි‍ටුපසටත් විහිදුවන්න.
  • මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 2 ක් පමණ පමණ ‍රැඳී සිට නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
  • පැත්ත මාරු කරමින් මෙම අභ්‍යසය නැවත සිදුකරන්න.
  • මෙය වාර 10-15 ක් පමණ සිදුකරන්න.
  • මෙම ව්‍යායාමය මඟින් සිරුරේ නිවැරදි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට උපකාර කරන අතර පහළ කොඳු ප්‍රදේශයේ පීඩනය දුරු කරමින් තට්ටම් ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් වල ශක්තිමත් බව වැඩිකරයි.

4.බටර්ෆ්ලයි ස්ට්‍රෙචිං

  • ආරම්භක ඉරියව්ව: දෙපතුල් එකිනෙක මුණගැසෙන සේ දණහිස් නවාගෙන බිම ඉඳගන්න
  • දණහිස් නැවී තැනින් අත් දෙක තබා මෘදුව තෙරපමින් ක්‍රමයෙන් පහළට අත් ගෙන එන්න.
  • පාද තෙරපන අතරේදී උකුළ දෙසින් මදක් ඉදිරියට නැවෙන්න. මෙම තෙරපුම අවසානයේ පපු ප්‍රදේශය පාද වලට ආසන්නයෙන් වන සේ පිහිටිය යුතුයි.
  • මෙම ඉරියව්ව තත්පර 10-20 ක් අතර කාලයක් පවත්වාගන්න.
  • මෙම අභ්‍යාසය උකුළ ප්‍රදේශය සහ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් ඇදීමට ලක්කරමින් සෙමින් දිගහැරීමකට ලක්කරයි.

5.විනාකිරි වලින් පාද වලට සත්කාරයක්

  • ඔබ රාත්‍රි නින්දට යාමට පැය බාගයකට පමණ පෙර මෙම පාද සත්කාරය සිදුකරගන්න.උණුසුම් ජලය බේසමකට ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි මි.ලි. 500ක් සහ ලුණු කුඩු කෝප්ප 1 ක් දමා මිශ්‍රකරගන්න. ඔබේ පාද මෙම මිශ්‍රණයේ මිනිත්තු 10-15 ක් පමණ පොඟවාගෙන සිටින්න. තුවායක් ගෙන පාද හොඳින් තෙත මාත්තු කරගන්න. සත්කාරයෙන් පසුවද රාත්‍රිය පුරාවට පාද උණුසුම්ව තබාගන්න.මෙම සත්කාරය සතියකට වාර 3-4 ක් පමණ සිදුකිරිමෙන් පාද වල කැක්කුම් ස්වභාවය හොඳින් අඩුකරවා ගැනීමට ඔබට හැකියාව ලැබේවි. මේ සඳහා ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි වල ඇති සම ඉදිමීම දුරුකරවන ප්‍රති-ප්‍රදාහක ගුණ හේතුවේ.

6.අයිස් හෝ උණුසුම් පැක් භාවිතයෙන් සම්භාහනය කිරීම

  • අයිස් පැක් භාවිතා කරමින් ප්‍රදාහයට ලක්වී ඇති ස්නායු සමනය කර වේදනාව දුරුකරවාගත හැකි අතර උණුසුම් ඒවා භාවිතයෙන් එම තෙරපීමට ලක්ව ඇති ස්නායු වටා පිහිටා ඇති මාංශ පේශීන් ලිහිල් කරගැනීම සහ එහි පීඩනය දුරුකරවා ගැනීම සිදුකරගත හැකියි. මෙම සීත සහ උණුසුම් පැක් දෙවර්ගයම මිනිත්තු 15-20 ක් පමණ කාලයක් පුරා සම මත සම්බාහනය කරගැනීම සඳහා යොදාගන්න. (අවශ්‍ය නම්) වේදනාව පහව යනතුරු මෙම සත්කාරය සෑම පැය 2 කට වතාවක්ම යලි සිදුකරගන්න.
  • මෙම සම්බාහන ක්‍රම භාවිතයේදි ඔබ අවධානය යොමුකල යුතු කරුණු:
  • ඉහත රෝග ලක්ෂණ පහළ වී පළමු දින 2-3 තුලදී අයිස් පැක් භාවිතා කරන්න. පසුව, උණුසුම් පැක් එකක් භාවිතයෙන් පාද සම්බාහනය කිරීමට පටන්ගන්න.
  • කායික ක්‍රියාශීලි බව ඇතිවන ක්‍රියාකාරකමකට පෙර පාද සඳහා උණුසුම් පැක් එකක් භාවිතා කරමින් පාද වල මාංශ පේශීන් උණුසුම් කරවා ගන්න. එමඟින් පාද වල රුධිර ප්‍රවාහය වැඩිකරවා ගත හැකියි.
  • ක්‍රියාකාරකම් වලට පසු සිසිල් හෝ අයිස් පැක් එකක් පාද වල ආලේප කර පාද වල ඉදිමුම් ස්වභාවය වළක්වාගන්න.

7වේදනා දෙන ස්ථානය සම්බාහනය කිරීම

  • සයටික් ස්නායුව පිහිටා ඇත්තේ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ පිහිටි මාංශ පේශීන් පහළින් පිහිටි පිරිෆෝර්මිස් මාංශ පේශිය අසලය. පිරිෆෝර්මිස් මාංශ පේශීයේ තදබව ඇතිවීමෙන්, සයටික් ස්නායුව තෙරපීමට ලක්වේ. එහිදී පාද වල අනින සුලු ගතියක් දැනෙමින් පාද හිරිවැටීමට ලක්වේ. එසේ පාද හිරිවැටීමෙන් ඇතිවන අපහසුතාව සමනය කරගැනීමට එම මාංශ පේශිය පිහිටා ඇති ප්‍රදේශයට තෙරපුම් සම්බාහනයක් ලබාදෙන්න. කොන්දේ පහළම ප්‍රදේශයේ පිහිටි මාංශ පේශීන් සඳහා මෙසේ පීඩනය යොදන්න.

8.කායික ක්‍රියාශීලිබව ඇතිවන ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න

  • පැය ගණනක් එකදිගට ඉඳගෙන සිටීම සිදුනොකරන්න. උදාහරණයක් ලෙස රුපවාහිනි නැරඹීම , බොහෝ වෙලාවක් පරිගණකයක් හෝ මේසයක් ඉදිරියේ වාඩි වී ගත කිරිම වැනි ක්‍රියාකාරකම් නිසා පාද වල කැක්කුම් වේදනා තවත් දරුණු ලෙස වැඩිවීමට පවා තුඬු දෙන හේතු විය හැකියි. එබැවින් බොහෝ වෙලාවක් එකදිගට වාඩි වී සිටීම හෝ වැතිර සිටීම සිදුනොකර වරින් වර ඉරියව් මාරු කරන්න. අසුනෙන් නැගිට කෙටි දුරක් ඇවිදීම සිදුකරන්න. ඇවිදීම වැනි සරල ව්‍යායාම අභ්‍යාස මඟින් ස්නායු සඳහා ලැබෙන රුධිර සැපයුම ඉහළයන අතර ඒවා වටා ප්‍රදාහය තත්වයන් වර්ධනය වීම අඩු වේ.

9.නිවැරදි ඉරියව් අනුගමනය කරන්න

  • වාඩි වි සිටින විට ඔබේ කොන්ද සෘජුව පාද පොලොව මත තබාගන්න. බොහෝ වෙලාවක් වාඩි වි සිටින විට පාද යම් ආධාරකයක් භාවිතා කරමින් මදක් ඉහළට වන සේ තබාගන්න. එමඟින් කොඳු ඇට පෙළට ඇතිවන පිඩනය බොහෝ දුරට අඩුකරගත හැකියි.ඔබ බොහෝ වෙලාවක් සිටගෙන සිටින විට, වරින් වර එක් පාදයක් ආධාරකයක් (බංකුවක් වැනි) මත තබාගෙන සිටින්න. එමඟින් එක් පාදයකට බර යොමු වී තිබෙන විට අනෙක් පාදය විවේකීව තබාගත හැකියි. මින් සයටිකා වැනි පීඩාකාරි තත්වයන් වර්ධනය වීමට ඇති අවදානම බොහෝ දුරට අවම කරගත හැකියි.

10.නිවැරදි නිදන ඉරියව්වක් අනුගමනය කරන්න.

  • ඔබත් සයටික් ස්නායු වේදනාවලින් පීඩාවිඳින අයෙක් නම් ඔබ අනුගමනය කල යුතු වඩාත් සුදුසුම නිදන ඉරියව්ව වන්නේ කොන්ද යට වන සේ උඩු අතට හැරි නිදාගැනීමයි. ස්නායුවට එල්ල වන පීඩනය අවම කරගැනීම සඳහා ඔබේ දණහිස් වලට යටින් කොට්ටයක් හෝ රෝල් කරන ලද තුවායක් තබාගැනීම වඩාත් සුදුසුයි. මෙම ඉරියව්ව ඔබට වඩාත් හොඳ සුවපහසුවක් ඇතිකරවනු ඇත.ඔබ පැත්තකට හැරී නිදාගැනීමට හුරු වී සිටින අයෙක් නම්, උඩින් පිහිටන පාදයේ දණහිස නවාගෙන ඇති තැනට යටින් කොට්ටයක් තබාගන්න. එමඟින් උකුළ ප්‍රදේශය කෙළින් තබාගත හැකි අතර වේදනාව හටගැනීම ද වළක්වාගත හැකියි.