Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට උපක්‍රම 7ක්

දවස පුරාම අප මොන තරම් වෙහෙස මහන්සී වැඩකටයුතු කරනවාද! කාර්යබහුල දවසක අවසානයේ සිරුරට හොඳ විවේකයක් ලැබීමට නම් හොඳ නින්දක් ලබාගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි. නින්දේ ගුණාත්මක බව අපගේ සිරුරේ නිරෝගි බව කෙරෙහි ඉතා වැදගත් දායකත්වයක් දක්වයි.
සුවපහසු නින්දක් ලබන්න අපි කවුරුත් කැමතියි. හැබැයි හොඳට නිදාගන්න ඕන කියලා හිතුවත් ඇතැම් දවස් වල රෑ මැද එක් වරම නින්දෙන් අවදි වෙන එක නම් හරිම කරදරයක්. විශේෂයෙන්ම එසේ අවදි වූ පසු නැවත නින්ද නොයෑම ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ගැටලුවක්. නින්ද කැඩෙනවාට ඇතැම් අය බය වෙන්නේ ඒ නිසයි.රෑ මැද ඔබව එක්වරම නින්දෙන් අවදි වූ අවස්ථාවක යලිත් ලේසියෙන්ම නින්දට පත්වෙන්නට උපකාරී වන ආකාරයේ ප්‍රායෝගික ක්‍රම කිහිපයක් ගැනයි අද දවසේ අපි ඔබට කියන්නට සූදානම් වෙන්නේ. මේ ක්‍රම විද්‍යාත්මකව තහවුරු කර ඇති ඒවා වීමත් විශේෂත්වයකි.නින්ද ආශ්‍රිතව ගැටලු තියෙන ඔබට මේ ක්‍රම ප්‍රයෝජනවත් වේවි!

1,පාදයේ ඇඟිලි ඇදෙන ආකාරයේ ව්‍යායාම සිදුකරන්න

  • ප්‍රගම්‍ය මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම (progressive muscle relaxation exercises) හරහා ඔබේ ශරීරය සැහැල්ලු කරවමින් ආතතීන් දුරු කරගැනීමට ඔබට උපකාර කරයි. පාද එකට මිරිකමින් පහළට නවන්න. දැන්, සෙමින් පාද ලිහිල් කරන්න. මෙහිදී, පාදයේ ඇඟිලි ‍රැළි කරමින් ඒවා ඉහළට පහළට නැවීමට උත්සාහ කරන්න. සෑම චලනයකදීම පේශීන් ලිහිල් කිරීමට පෙර එක් ඉරියව්වක අවම වශයෙන් තත්පර 10 ක් තරම් කාලයක් වත් ‍රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.

2,ඔබේ ඇඳේ සුරතල් සතුන් නිදාගෙන සිටියි නම් ඔවුන්ව ඉවත් කරන්න

  • අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙන්නේ සුරතල් සතුන් ඇතිකිරීම අපගේ ආතතීන් මට්ටම අඩු කරගැනීමට ඉතා හොඳ සහයක් ලබාදෙන දෙයක් බවයි. නමුත්, වෙනත් අධ්‍යයන මඟින් කියා සිටින්නේ සුරතල් සතුන් සමඟ එක ඇඳක නින්දට යාම එම පුද්ගලයාගේ නින්දට බාධා ඇති වීමට හේතුවක් බවයි. ඔබේ සුරතලා රාත්‍රිය පුරාවට හොඳට නිදාගන්න කෙනෙක් නම් මෙය ගැටලුවක් නැති විය හැකියි. නමුත්, රාත්‍රී කාලයේ එහා මෙහා ගමන් කරමින්, විවිධ ශබ්ද කරමින් අවදි ව සිටින සුරතලුන් නිසා ඔබේ නින්දට බාධා ඇති විය හැකියි. විශේෂයෙන්ම ඔබ ආසාත්මිකතාවලින් පෙලෙන අයෙක් නම් ඔබේ නිදන ඇඳට සුරතලුන්ට පැමිණීමට ඉඩ නොදීම වැදගත්ය. ඔබේ සුරතලුන් සඳහා නිවසේ වෙනත් ස්ථානයක් නිදාගැනීමට සූදානම් කර දෙන්න.එය ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකරය.

3.ඇඳේදි දුරකථනය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට පොතක් කියවීමට උත්සාහ කරන්න.

  • මෙලටොනින් යනු අපගේ නින්ද පාලනය කෙරෙන හෝර්මෝන වේ. ඔබ රාත්‍රිය මැද එක්වරම අවදිවන්නේ නම්, ඉන් අදහස් වන්නේ ඔබේ සිරුරේ මෙලටොනින් ඌන බවයි. එවැනි අවස්ථාවක නින්ද යන තුරු දුරකථනය භාවිතා කිරීම අනුවණ ක්‍රියාවක්. ඉන් මෙලටොනින් වැඩි වීමට කිසිඳු බලපෑමක් ලැබෙන්නේ නැහැ. දුරකථන තිරයෙන් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය (blue light) නිසා මෙලටොනින් මට්ටම තවත් පහළ යාමට හේතුවන අතර නැවත නින්දට පත්වීම අපහසු කරවයි. වඩාත්ම උචිත දේ නම් ඔබ නින්දට යන විට දුරකථනය හැකිතරම් ඈතකින් තබා නින්දට යාමයි. රෑ මැද අවදි වුණහොත් නැවත පහසුවෙන් නින්දට පත්වීම සඳහා සරල උපක්‍රමයක් ලෙස ඔබට යම් පොතක් ගෙන එය කියවීමට උත්සාහ කිරීම සිදුකල හැකියි. රෑ මැද පොතක් කියවීම බොහෝ දෙනාට කම්මැලි දෙයක් නිසා වේගයෙන් යලි නිදිමත දැනෙන්නට පටන්ගනිවි.

4.ඇල් මැරුණු ජලයෙන් හෝ සිසිල් ජලයෙන් ස්නානය කරන්න

  • රාත්‍රී නින්දට පැයකට පමණ පෙර ස්නානය කර හෝ ඇඟ සෝදා නින්දට යාමට හැකි නම් එය වඩාත් උචිත බව බොහෝ වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති. සිරුරට නිදිමත ගතියක් ඇතිවීමට නම් පුද්ගලයාගේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය අඩු වීම සිදුවිය යුතුය. ඇතැම් අවස්ථා වල සිරුරට අධික රස්නය දැනීම හේතුවෙන් අපව නින්දෙන් අවදි වීම සිදුවෙනවා. එවැනි අවස්ථාවක ඇල්මැරුණු හෝ සීතල ජලයෙන් ස්නානය කිරීම හෝ ඇඟ සේදීමෙන් සිරුරේ උෂ්ණත්වය අඩු වී ගොස් නැවත ඉක්මනින් නින්දට පත්වීම පහසු කරවයි.

5.ලැවෙන්ඩර් තෙල් සුවඳ ආග්‍රහණය කරන්න. හැකි නම් ලැවෙන්ඩර් තේ කෝප්පයක් පානය කරන්න.

  • ලැවෙන්ඩර් යනු ඉන්සොම්නියාව හෙවත් අනිද්‍රාව (නින්ද නොමැතිකම) වැනි නින්ද ආශ්‍රිත ගැටලු -පීඩා සමනය කිරීමට සමත් ඔසුවක් බව තහවුරු වි ඇත. අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙන්නේ ලැවෙන්ඩර් තෙල් බිංදු 6-8 ක් පමණ පරිභෝජනයට ගැනීමෙන් පුද්ගල්යෙකුගේ නින්දේ ගුණාත්මකබව සහ ප්‍රමාණාත්මක බව (කාල පරාසය) වෙනත් අතුරු ආබාධ රහිතව වැඩිදියුණු කරවන බවයි. මෙම එසෙන්ෂියල් ඔයිල් වර්ගයෙන් බිංදු කිහිපයක් ඔබේ නිදන කාමරයේ යම් ස්ථානයක තැබීම ද ප්‍රමාණවත්ය.
  • තවත් ක්‍රමයක් ලෙස නිදන කාමරයේ ලැවෙන්ඩර් මල් පැලයක් තබාගැනීම ද උචිතය. කාමරයේ පැතිරෙන මෙම ශාකයේ සුවඳ මඟින් ඔබේ සිරුරට හොඳ ප්‍රතිලාභ හිමිවේවි. ලැවෙන්ඩර් තේ කෝප්පයක් පානය කිරීම තවත් හොඳ ක්‍රමයකි. ලැවෙන්ඩර් තේ මඟින් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරමින් සිරුර සැහැල්ලු කරවන නිසා ඔබට සුවබර නින්දක් ලබාගැනීමට හැකි වනු ඇත.

6.මේස් කුට්ටමක් පලඳින්න

  • දෙපතුල් මේස් වලින් ආවරණය කර උණුසුම් කිරීම නිසා රුධිර ප්‍රවාහය මධ්‍යයේ සිට සිරුර පුරා නැවත ගමන් කිරීමට පටන්ගනියි. සිරුර පුරා ඇතිවන උණුසුමත් සමඟ ඔබේ මොලය මේ නිදාගන්නට සුදුසුම වෙලාව බව ඔබට සංඥා කරයි. රුධිර සංසරණ ක්‍රියාවලිය අවහිර වන ආකාරයේ කකුලට තද මේස් පැලඳීම අනුචිතය. කැෂ්මියර් සහ මෙරීනෝ වූල් මේස් කුට්ටම් භාවිතා කිරීමෙන් දෙපතුල් වලට හොඳ උණුසුම් බවක් සහ සැපපහසුබවක් ලබාගත හැක.

7.ඇ‍ඳෙන් බැස යම් වැඩක යෙදෙන්න

  • නින්දෙන් අවදි වූ පසු ඇඳේ ‍රැඳී සිටිමින් නැවත නිදාගැනීමට උත්සාහ කලත් මනස සන්සුන් නොමැති නම් එය සිදුකල නොහැකියි. ඇඳේ වාඩි වී නොසිට නිදන කාමරයෙන් පිටවී වෙනත් කාමරයකට ගමන් කරන්න. පු‍ටුවක සැපපහුව වාඩි වී සැහැල්ලු බවක් දැනෙන ක්‍රියාකාරකමක නිරතවෙන්න. උදාහරණයක් ලෙස සංගීතයට සවන්දීම, පොතක් කියවීමට පටන්ගැනීම… වැනි දෙයක් උත්සාහ කරන්න. වඩාත් වැදගත් වන්නේ ඔබ නිදන කාමරයෙන් පිටවී වෙනත් ස්ථානයකට ගමන් කිරීමයි.ඔබ ඇඳේම ‍රැඳි සිටියහොත් සිදුවන්නේ අවදි වී සිටියත් සිරුර ක්‍රියාකාරී නොමැති නිසා ඔබේ මනස නින්දත් නොනින්දත් අතර සිරවී නොසන්සුන් වී යාමයි. නමුත්, ඇ‍ඳෙන් පිටවී ගොස් ඔබේ මනස තවත් වියවුල් වන -ආතතියට ලක්වන කියාකාරකම් වල නිරත නොවීමට වගබලාගන්න. උදාහරණ ලෙස කාර්යාලයේ රාජකාරි කටයුත්තක් හෝ වෙනත් ගණනය කිරීම් කටයුතු ආදිය සිදුනොකරන්න.