Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

බර අඩුකර ගැනීමට උපකාරි වන ධාන්‍ය වර්ග

ක්ෂණික ආහාර වලට තරම් ධාන්‍ය වර්ග ආහාරයට ගැනීමට මිනිසුන් එතරම් උද්‍යෝගීමත් නොවන බව පෙනේ. විශේෂයෙන්ම කුඩා දරුවන් ධාන්‍ය වර්ග ආහාරයට ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කරන ආකාරය බොහෝ විට දැකිය හැකියි. කුඩා දරුවන් පමණක් නොව ඇතැම් වැඩිහිටියන් පවා ධාන්‍ය වල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසා මහත් වෙතැයි බියෙන් ඒවා පරිභෝජනයෙන් ඈත් කර තිබේ.සිරුරේ බර වැඩිවීම කෙරෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල බලපෑමක් ඇති නමුත් සිරුරේ බර අඩු කරවන ධාන්‍ය වර්ග ද තිබේ. එමෙන්ම ඔබ විසින් අනුභවයෙන් හැකිතාක් වැළකීසිටිය යුතු සිරුරේ බර වැඩිකරවන ධාන්‍ය වර්ග ද ඇත. එබැවින් ඒවා ගැන නිසි අවබෝධයක් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත් ය.
කොහොම නමුත්, ධාන්‍ය වර්ග අපේ සිරුරට කොතරම් ගුණදායී ද යන වග ඔබ හොඳින්ම දන්නා කාරණයක්.අද කතා කිරීමට සූදානම් වන්නේ සිරුරේ බර අඩුකරගැනීමට උපකාරී වන සහ ඔබ විසින් අනුභව කිරීමෙන් හැකිතාක් වැළකීසිටීම උචිත පෝෂණීය ධාන්‍ය වර්ග ප්‍රභේද කිහිපයක් පිලිබඳවයි.

  • අපේ සිරුරට ධාන්‍ය වලින් ඇති වැදගත්කම
  • සිරුරේ මනා ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍ය කාබෝයිඩ්‍රේට් පෝෂණය සහ තන්තු (කෙඳි) පෝෂක ලබාගත හැකි හොඳම මූලාශ්‍රයක් ලෙසයි ධාන්‍ය වර්ග හැඳින්වෙන්නේ. කාබෝයිඩ්‍රේට් මඟින් සිරුරට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදෙන අතර තන්තු මඟින් සිරුරේ බර අඩු කරගැනීම සඳහා උපකාරී වේ. තන්තු යනු පහසුවෙන් නොදිරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශේෂයකි. එබැවින් ඒවා අඩංගු ආහාර වල ඇත්තේ ඉතා ඇනෙක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශේෂ වලට වඩා අවම් කැලරි ප්‍රමාණයකි. ඉහළ තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර් පරිභෝජනය කිරීම මඟින් ඉක්මනින් ආමාශයේ පිරුණු ස්වභාවය ඇතිකරමින් බඩගිනි සමනය කර ඔබේ ආහාර රුචිය යටපත් කරවයි. එසේ ආහාර රුචිය අඩුවීයාමත් සමඟ ක්‍රමයෙන් සිරුරේ බර අඩුකරවාගැනීම පහසු වේ.
  • ධාන්‍ය වර්ගීකරණය
  • එක් ධාන්‍ය වර්ගයක් (භාජනය වූ ක්‍රියාවලියට අනුව ) විවිධ ස්වරූපයෙන් ඇති විට ඉන් ලැබෙන පෝෂණයද වෙනස් ගුණාංග වලින් යුක්ත විය හැකියි.
  • සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains)- ඇට, නිවුඩ්ඩ, භ්‍රෑණපෝෂණය ඇතුලු සෑම කොටසක්ම අන්තර්ගත ධාන්‍යයි. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වල පිරිපහදු කල ඒවාට වඩා තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ පෝෂක ඉහළ ප්‍රමාණයකින් අඩංගු වේ. ඒවා ඇට ලෙසත් පිටි ලෙසත් ඔබට ලබාගත හැකියි.
  • පිරිපහදු කල ධාන්‍ය (refined grains) මේවායේ බීජ සහ නිවුඩ්ඩ ඉවත් කර ඇත, එබැවින් ඒවා වඩාත් පැහැදිලි බවින් සහ මෘදු බවින් යුක්ත වේ. නමුත්, පිරිපහදුකිරීමේ ක්‍රියාවලිය අතරතුරේදී ධාන්‍ය වල වැදගත් පෝෂක කොටස් ‍රැසක් විනාශයට ලක් වීම සිදුවේ.
  • සාරවත් කල ධාන්‍ය (enriched grains)- පිරිපහදුවේදි නැතිවී යන පෝෂක කොටස් වෙනුවට නැවත පෝෂක ධාන්‍ය වලට මුසු කරමින් සැකසීමයි.
  • පෝෂණය මුසු කල ධාන්‍ය(fortified grains)– ධාන්‍ය වල ස්වභාවිකව නොපිහිටන පෝෂක අන්තර්ගත කරමින් සකසන ධාන්‍ය වර්ගයි. උදා: විටමින් වර්ග හෝ ෆෝලික් අම්ල , යකඩ වැනි ඛනිජ පෝෂක ධාන්‍ය වලට එක්කිරීම.
  • සිරුරේ මහත අඩු කරගැනීම සඳහා ඔබට උපකාරී වන ධාන්‍ය වර්ග -මේ සඳහා ඔබට වඩාත් උපකාරි වන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ගයි. ඒවායේ ඉහළ තන්තු ප්‍රමාණයක් තිබීමත් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයකින් යුතු වීමත් සහ ඒවායේ ඉහළ මට්ටමික් යුතු විටමින් සහ ඛනිජ පෝෂණයක් අඩංගු වන නිසා ඔබේ සිරුරට ලබාදෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ‍රැසකි.

1.ඕට්ස් (whole oats)

  • ඕට්ස් වල ඇවෙනැන්ත්‍රමයිඩ් නම් හෘදය ආරක්ෂා කරවන ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුලව අඩංගු වේ. ඕට්ස් වල ඇත්තේ බීටා-ග්ලූකන් තන්තු විශේෂයයි. ඒවා ජලය ඉතා හොඳින් උරාගැනිමින් ආමාශයේදි විශාලනයට ලක් වූ එහි පිරුණු ස්වභාවය ඇතිකරවයි. බර අඩු කරගැනීමට මෙන්ම බර පාලනය කරගැනීම සඳහා ඕට්ස් ඉතා ගුණ ආහාරයකි.

2.රතු බත්

  • රතු බත් (brown rice) වල විටමින් ඉතා ඉහළ ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වේ. එමෙන්ම ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ, මැග්නීසියම්, පොස්ෆරස්, B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග සහ සෙලේනියම් ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගුව ඇති ආහාරයකි. තන්තු ඉහළ වීමත්, මේද අවම වීම නිසාත් ඒවායේ ඝනත්වය ඉතා අඩුය. එබැවින් අනුභවයේදි ඉතා සුලු ප්‍රමාණයක් ලබාගෙන අවසන් වන විට ඔබට බඩ පිරුණු ගතියක් දැනීම සිදුවේ.

3.රයි (whole rye)

  • පර්යේෂකයින් පෙන්වා දෙන ආකාරයට වෙනත් ධාන්‍ය බඳුනකට වඩා රයි වල ඉතා ඉහළ පෝෂණ ගුණයක් අඩංගු වන බවයි. ප්‍රමිතියකින් යුතු සම්පූර්ණ තිරිඟු වල මෙන් හතර ගුණයකින් වැඩි තන්තු ප්‍රමාණයක් රයි වල අඩංගු වේ. කැලරි අගය 100 ක් වන අතර දිනකට මිනිස් සිරුරට අවශ්‍ය යකඩ පෝෂක අවශ්‍යතාවයෙන් 50% ක් පමණ සපුරාගත හැක.

4.බාර්ලි (whole grain barley)

  • බාර්ලි ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු කරගත හැකියි මෙන්ම සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ද අඩුකරගත හැකියි. මෙහිදී සම්පූර්ණ බාර්ලි ධාන්‍ය නිෂ්පාදනයක් ‍තෝරාගැනිමත් ඉතා වැදගත් වේ.

5.බක්වීට් තිරිඟු (buckwheat)

  • අනෙක් ධාන්‍ය වර්ග වලට වඩා බක්විට් තිරිඟු වල ඉතා ඉහළ ප්‍රෝටීන් පෝෂණයක් අඩංගු වේ. එළවළු ආහාර පමණක් පරිභෝජනය කරන අයෙකුට ඉතා ඉහළ ප්‍රෝටීන් පෝෂණයක් ලබාගත හැකි ක්‍රමයක් ලෙස හැඳින්විය හැකියි. ඒවායේ මැග්නීසියම් ඉතා ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන නිසා සිරුරේ රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට ද දාහයක වේ. බක්විට් වල තන්තු ‍රැසක් අඩංගු වන බැවින් සිරුරේ බර අඩුකරගැනීම ද පහසු කරවයි.

6.ක්වීනෝ (Quinoa)

  • ප්‍රෝටීන්, B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ‍රැසක් අඩංගු වන ක්වීනෝ වල කැලරි අගය සහ ග්ලයිසමික් දර්ශක අගය් ඉතා අවම මට්ටමක පවතියි. එබැවින් රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බලපෑමක් ඇති නොකරන අතර සිරුරේ බර අඩු කිරීමටද උපකාරී වේ.

7.බඩ ඉරිඟු

  • සම්පූර්ණ පෝෂණය සහිත බඩ ඉරිඟු වල ගුණය ඉතා ඉහළය. ඒවායේ B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග ‍රැසක්, මැග්නීසියම් සහ පොස්ෆරස් වැනි ඛනිජ මෙන්ම ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ බහුලව අඩංගු වේ. ඒවායේ කැලරි මට්ටම ඉතා අඩු බැවින් සිරුරට ඉතා හිතකරය.

8.මයිසූර් පරිප්පු (lentils)

  • ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු පෝෂක ‍රැසක් අඩංගු පරිප්පු වල මේද ඉතා අවමය. ඒවායේ මන්දගාමිව ජීර්ණය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් පෝෂක ඉහළ ප්‍රමාණයකින් අඩංගුව පවතියි. මයිසූඋර් පරිප්පු කෝප්ප බාගයක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 20 ක් , තන්තු ග්‍රෑම් 8 ක් පමණ අඩංගු වේ.කාබෝයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 20 තුල ඇති ග්‍රෑම් 8 ක ප්‍රමාණයක් ජීර්ණයට ලක් නොවෙයි. පරිප්පු වල B කාණ්ඩයේ විටමින් පෝෂණය, සින්ක්, යකඩ, පොටෑසියම් සහ කැල්සියම් පෝෂණය යහමින් අඩංගු වේ.
  • බර අඩු කරගැනීමේදි ඔබ විසින් පරිභෝජනය කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු ධාන්‍ය වර්ග-පිරිපහදු කල ධාන්‍ය වර්ග අනුභවයෙන් වැළකී සිටිම සුදුසුයි. ඒවායේ අඩංගු වන්නේ කැලරි පමණක් වන අතර හිතකර පෝෂක අඩංගු නොවන තරම්ය. ඉහළ ග්ලයිසමික් අගයක් ඇති ඇතැම් සම්පුර්ණ ධාන්‍ය වර්ග ආහාරයට ගැනීම නුසුදුසුය. එය සිරුරේ හැඩය පවත්වාගැනිමේදි ඔබට ගැටලු මතුකරනු ඇති.

1.සුදු බත්

  • සුදු බත් යනු පිරිපහදු කල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයකි. ඒවායේ ඉහළ කැලරි අගයක් පවතින අතර තන්තු ඉතා අවම වේ. එමෙන්ම සුදු බත් වල හිතකර පෝෂක අඩංගු නොවන තරම්ය. ඒවායේ ග්ලයිසමික් දර්ශක අගය ඉහළ බැවින් ඒවා අනුභවයට ගත් පසු ඉක්මනින් සීනි බවට පරිවර්තනය වන අතර බඩ පිරුණු ගතිය කෙටි වෙලාවකින් නැති වී ගොස් නැවත බඩගිනි ඇතිවෙයි.

2.තිරිඟු

  • තිරිඟු ගුණ ආහාරයක් ලෙස අසා තිබුණත් ඒවා නිසා සිරුරේ බර වේඩිවීම වේගවත් වේ. ඒවායේ ඇමයිලෝපෙක්ටින් A නමැති පිෂ්ටය අඩංගු වන අතර ඒවා මඟින් සිරුර වඩාත් ස්ථූල කිරීම සිදුකරයි. තිරිඟු වල කැලරි අගය ඉතා ඉහළය. ඉතා ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති අතර ඇබ්බැහිවන සුලු ආහාරයකි. මීට සම්පූර්ණ තිරිඟු ධාන්‍ය නිෂ්පාදන ද ඇතුලත්ය. පර්යේෂකයින් විසින් පෙන්වාදෙන ආකාරයට සීනි මේස හැඳි 2 කට වඩා තිරිඟු පාන් පෙති 2 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යා හැකි බවයි.

3.කුස් කුස් (couscous)

  • මේවා සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ස්වභාවයෙන් යුක්ත වුවද මේවා පිරිපහදු කල තිරිඟු වලට වඩා වැඩි වෙනසක් නැත. කැලරි පමණක් අඩංගු වන අතර කිසිඳු පෝෂණයක් නොමැති ධාන්‍ය වර්ගයක් ලෙස සැලකේ.