Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

සිරුරේ බර අඩු කරගැනීමට රහස් 10ක්

අධ්‍යයන වාර්තා මඟින් පෙන්වාදෙන ආකාරයට සිරුරේ අධික බර 10% කින් වත් අඩු කරගැනීමට සමත් වන්නේ පුද්ගලයින් පස් දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙක් පමණක් වන බවයි. සිරුරේ බර අඩු කරගැනීමට කොතරම් ප්‍රයාස දැරුවත් ඇතැම් අයට තමන් අපේක්ෂා කරන ආකාරයෙන් හැඩැති සිරුරක් ලබාගැනීම අපහසු දෙයක් විමට බලපෑම් කරන හේතු අතරේ එක් හේතුසාධකයක් නම් ‘ප්ලැටූ බලපෑමයි’ (plateau effect). එනම් කොතරම් උත්සාහ දැරුවද සිරුරේ බර අඩුවීම නතරවී යාමේ සංසිද්ධියයි.

ඔබ ආහාර දැඩි ලෙස ආහාර පාලනය කරමින් බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කලත් ප්‍රගතියක් නොමැති නම් ඔබේ ඇති උනන්දුව නැති වී ඔබව අධෛර්යයට පත්වෙනවා. නමුත් , මේ හේතුව නිසා ඔබේ නීරෝගිමත් ජීවන රටාව ඔබ කිසිසේත්ම අත්හළ යුතු නැහැ. සිරුරේ බර අඩුවීම නතරවීයාමට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබට උපකාරී වන රහස් 10 ක් ගැනයි අද අප ඔබව දැනුවත් කරන්නේ. මෙම රහස් විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කරන ලද ඒවායි. ඔබේ සිරුර ප්ලැටූ අවධිය පසු කරමින් සිටියත්, ඔබේ සිරුරේ බර හොඳින් අඩු කරගැනීමට මෙම ක්‍රම ඔබට සහය වනු ඇත.

1.weight training (බර ඉසිලුම් ව්‍යායාම)

  • මේවා cardio workout (හෘද ස්පන්දනය වේගවත් කරන ව්‍යායාම) මඟින් මෙන් බර අඩු කරගැනීමට කාර්යක්ෂම සහයක් ලබා නොදුන්න ද දිගු කාලීනව ආහාර පාලනයක් සිදුකිරීමේදි සිරුරේ පරිවෘත්තිය මට්ටම පවත්වාගැනීමට උපකාර කරයි. weight training හරහා සිරුරේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලින් වේගවත්ව පවත්වාගත හැකියි වගේම සිරුර සිරුර අඩු ශක්ති පරිභෝජන අවධියකට පත්විම වළක්වයි. ව්‍යායාම වලින් පසු හොඳ ප්‍රෝටීන් පෝෂණයක් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත් ය. එමඟින් මාංශ පේශී වල ශක්තිමත් බව වර්ධනය කරමින් සිරුරේ අධික මේද ඇති නොවේ.

2.සතිය තුල ලබාගන්නා කැලරි අගයන් වෙනස් කරන්න

  • ආහාර පාලනය කරන විට අපගේ සිරුර කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයන්ට අනුගත වේ. එහිදී සිරුරේ ශක්ති පරිභෝජනය සීමා වේ. එනම් සිරුර මඟින් සිරුරට ආහාර නොලැබෙතැයි අපේක්ෂාවෙන් සිරුරේ අධික බර අඩු නොවී සංරක්ෂණය කරගනිමින් නව තත්වයන්ට අනුරූප වීමට පටන්ගනියි.අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්නා විට සිරුර අනුවර්තනය වීම සුදුසු බව තීරණය කරයි. නමුත්, කැලරි චක්‍ර ක්‍රමයෙන් සිරුරේ එම ක්‍රියාවලියට යම් ප්‍රයෝගයක් සිදුකල හැකියි. ඒ සඳහා . සතියකට දින 2 ක් ඔබ විසින් කිලෝකැලරි 1000-1200 අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවන ආහාර ප්‍රමාණයක් ලබාගත යුතුය. අනෙකුට් දින වලදී කිලෝකැලරි 1500 අගයකින් යුතු ආහාර ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම සිදුකරන්න. මෙම උපක්‍රමය නිසා සිරුරේ පරිවෘත්තිය මන්දගාමී වී නොයන අතර අවශ්‍ය කැලරි හිඟය ඇතිකරවනු ඇත.

3.ප්ලැටූ බලපෑමේ වෙනස වටහා ගන්න

  • ආහාර පාලනය කරන මුල් කාල සීමාවේදි සිරුරේ අතිරික්ත තරල බැහැර වි යන නිසා බර අඩු වී ඇති බව දර්ශකයේ දක්නට ලැබිය හැකියි. නමුත්, රාත්තල් 1 ක් බර අඩු කරගැනිමට නම් 3500 පමණ කැලරි හිඟයක් පැවතිය යුතුය.එවන් ප්‍රමාණයක් බර අඩුකරගැනීමට උත්සාහ කලත් පෙන්නුම් කරන ප්‍රගතිය වේගවත් වන්නේ නැත.එනම් වේගයෙන් බර අඩු වන්නේ නැත. සිරුරේ බර අඩුවීම මන්දගාමීව සිදුවීම ප්ලැටූ බලපෑම බව ඇතැම් අය සිතති.ඉන් අධෛර්යයට පත්වී ආහාර පාලනය අතරමැදදී නතර කරදැමීම පවා ඇතැම් අය සිදුකරති. නමුත්, සිරුරේ බර අඩුවීම සඳහා යම් කාලයක් ගත වන බව ඔබ මතක තබාගත යුතුයි. සතියකට එක් වරකට වඩා බර මැන බැලීම සිදුනොකරන්න. ඉන් වැඩි ප්‍රගතියක් එක්වර ඔබට නිරීක්ෂණය කිරීමට් අහැකි වේවි,.

වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් සහ එළවළු වර්ග පරිභෝජනය කරන්න
සිරුරේ බර අඩු කරගැනීමට නම් අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක අඩංගු ආහාර වේලක් ලබාගැනීම හොඳම උපක්‍රමය සේ සැලකේ. ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු පෝෂක මඟින් ආමාශය ඉක්මනින් තෘප්ත කරවන අතර පරිවෘත්තිය වැඩිකරවයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට මඟින් සිදුකරන්නේ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ දැමීමය. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස අපට බඩගිනි ඇතිවේ.

4.ඔබ නිරතවන ව්‍යායාම වෙනස් කරන්න

  • ව්‍යායාම සිදුකිරීමට ආරම්භ කර සති කිහිපයකින් සිරුර ඊට හැඩගැසීමට පටන්ගනියි. එහිදී දිනපතා සමාන ව්‍යායාම වල නිරතවනවිට බර අඩුවීයාමේ ප්‍රගතිය ද මන්දගාමී වීමට පටන්ගත හැකිය. මසකට වරක් ඔබේ ව්‍යායාම රටාවන් වෙනස් කරන්න. යෝගා ව්‍යායාම වලට හුරුවන්න, සුම්බා, එරෝබික් ආදි ව්‍යායාම සිදුකරන්න, මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම සිදුකරන්න.

5.ඉඳ හිට හෝ ඔබ ප්‍රිය කරන රසවත් ආහාර අනුභව කරන්න

  • ආහාර වලට ඇති ආශාව මැඩපවත්වාගැනීමේ හැකියාව රඳාපවතින්නේ මොලයේ ක්‍රමවත් ක්‍රියාකාරීත්වය මතයි. නමුත්, දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ පුද්ගලයෙකු තමන් ආසා කරන රසවත් යමක් ආහාරයට නොගෙන සිටියේ නම් එවැන්නක් රසවිඳීමෙන් වැඩි ප්‍රීතියක් දැනෙනු ඇති බව මොලය සංඥා කිරීමට පටන්ගනියි. මෙම හේතුව නිසාම විශේෂඥයින් පවසන්නේ බර අඩු කරගැනීමේදී සීමා කිරීමට යැයි පවසන ආහාර එහෙමත් නැතිනම් තහනම් ආහාර වලින් සුලු ප්‍රමාණයක් ඉඳහිට ආහාරයට ගැනීම වරදක් නැති බවයි.

6.ඔබ අනුභව කරන ආහාර වල කැලරි අගය ප්‍රතිගණනය කරන්න

  • සිරුරේ බර අඩු කරගැනීම සඳහා අවශ්‍ය කැලරි හිඟය කොපමණක් විය යුතු ද යන්න තීරණය වන්නේ පුද්ගලයාගේ කායික ක්‍රියාශිලීත්වය සහ සිරුරේ ස්කන්ධය මතය. අධි බර පුද්ගලයෙකු දිනකට ආහාරයට ගන්නේ කිලෝකැලරි 2000 ක් පමණක් නම් , එම පුද්ගලයාට බර අඩු කරගැනීමට හැකිය. නමුත්, ශරීර බර අඩු අයෙක් එසේ කරයි නම් එම පුද්ගලයාගේ සිරුරේ බර වැඩිවේ. සිරුරේ බර රාත්තල් 10 ක් බැගින් අඩු කරගන්නා සෑම වරකම කැලරි අගය ප්‍රතිගණනය කරන්න.

7.නිදාගැනීම සඳහා ක්‍රමවත් කාලසටහනක් සාදාගන්න

  • විද්‍යාඥයින් පවසන ආකාරයට ගුණාත්මක නින්දක් නොමැතිකම සිරුරේ බර අඩු කරගැනීමට බාධාවක් බවයි. ඔබට හොඳ නින්දක් නොලැබෙන විට ඔබේ සිරුර ආතතියට පත්වේ. එම ආතතිය නිසා නිතර බඩගිනි ඇති විම හා පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලියේ වෙනස්කම් ඇතිවීමට පටන්ගනියි. එබැවින් , නින්ද යනු ඔබේ බර අඩු කරගැනීමේ අරමුණ සඳහා ඉතා වැදගත් වන්නකි. දිනපතා එකම වෙලාවක නින්දට යාමත් එකම වෙලාවක අවදිවීමත් හොඳ උපක්‍රමයකි.

8.කැලරි ගණනය කරන්න

  • ඔබ සතියකට කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්නේ දැයි සටහන් තබාගන්න. නිසි උපදේශනයක් නොමැතිව බර අඩු කරගැනීමේ උපක්‍රම වල නිරතවීම සෞඛ්‍යාරක්ෂිත නැත. එසේ නොමැති වුවහොත් සිදුවන්නේ, බර අඩු වී යාමේ ප්‍රගතිය බාල වී සිරුරේ බර නීරෝගි ලෙස අඩු කරගැනීමට නොහැකිව යාමය. එබැවින් , ඔබ ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න.

9.සිරුරේ වෙනස්කම් අධ්‍යනය කරන්න

  • ඔබ ආහාරයට ගන්නා ඇතැම් ආහාර වලින් ඔබේ සිරුරේ ඇති වන ප්‍රතික්‍රියා පිලිබඳව අවධානයෙන් සිටින්න. ඇතැම් අයට කැලරි අඩංගු නොවන ආහාර ගත්තද නිසිපරිදි අතිරික්ත ජලය සිරුරෙන් බැහැර නොවිම වැනි ගැටලු නිසා සිරුරේ බර අඩු කරගැනීමට නොහැකිව යයි. බර තරාදිය පමණක් නොව සතියකට වරක් මිනුම් පටියකින් ඔබේ ශරීර ප්‍රමාණයේ වෙනස්කම් පරික්ෂා කර බලන්න. ඉන් ඔබේ සිරුරේ ප්‍රගතියක් ඇති බව නිරික්ෂණය කල හැකි වේවි