Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

ව්‍යායාම වල නිරත වීමෙන් පසු ඇති විය හැකි අතුරු ආබාධ 12 ක්

සිරුර නීරෝගීව සහ හොඳ හැඩයකින් පවත්වාගැනීම සඳහා ව්‍යායාම ඉතාමත් වැදගත් වේ. කායික ක්‍රියාශීලීබව නිසා ව්‍යායාම් සිදුකිරීමට පටන්ගන්නා මුල් කාලයේදී සිරුරට අපහසුතාවන්, පීඩාවන් ඇතිවිය හැකියි. එමෙන්ම අනපේක්ෂිත ආබාධ පවා. විශේෂයෙන්ම ශරීර සුවතා මධ්‍යස්ථානයකට ගොස් ව්‍යායාම වල නිරත වන මුල් කාලයේදි බොහෝ දෙනා මේ ගැටලුවලට මුහුණ දෙති. ඉතින්, ඔබත් ‘ජිම්’ එකකට ගිහින් ව්‍යායාම කිරීමට බලාපොරොත්තු වෙන කෙනෙක් නම් මේ ආබාධ වලට කල් තියාම සූදානම් වෙලා යන එක වඩාත් සුදුසුයි. අද අපි ඔබට කියන්නේ ජිම් එකක ව්‍යායාම සිදුකිරීමෙන් අනතුරුව පුද්ගලයින් හට ඇතැම් විට ඇතිවිය හැකි අතුරු ආබාධ තත්වයන් කිහිපයක් සහ ඒවා දුරු කරගැනීම සඳහා ඔබට අනුගමනය කල හැකි නිර්දේශ කිහිපයක් ගැනයි.

1.මාංශ පේශීන් ගැස්මට ලක්වීම

  • ව්‍යායාම් වල නිරත වන අතරතුරේදී නිතරම ජලය පානය කරන්න. සිසිල් ජලය පානය කිරීම් අවඩාත් සුදුසුයි. නැතිනම්,දැඩි වෙහෙසක් දැරීමට සිදුවන ව්‍යායාම් වල නිරත වීමේදී සිරුරට ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ගුණ ලැබෙන ශක්තිජනක පාන වර්ගයක් පානය කරන්න. ව්‍යායාම වලින් පසු ස්ට්‍රෙචිං අභ්‍යස වල නිරතවන්න.

2.ඉරි තැලීම් සහ නාසයේ සිරවුණු ගතිය

  • කායික ක්‍රියාශීලීබව නිසා සයිනස් නැතිනම් කෝටර තුල ඇති නාළ විසාරණය වීම සහ ප‍ටු වීම සිදුවේ.ඝ්‍රාණදාහය සහ ඇතැම් ආසාත්මිකතා පවා ඇතිවීමට ඉඩ ඇත. ව්‍යායාම සිදුකරන විට වායු සමීකරණය කරන ලද ස්ථානයක සිට එහි නිරතවන්න. පිටත ඇවිදිමින් ව්‍යායාම කරන විට මහා මාර්ග යාබදව නොසිට නිදහස් සහ නැවුම් වාතාශ්‍රයක් ලැබෙන ස්ථානයක ව්‍යායාම් සිදුකරන්න.

3.කැසිල්ල

  • කායික ක්‍රියාශීලි බව නිසා හෘදය මඟින් වැඩි රුධිර ප්‍රමාණයක් පොම්ප කරන අතර එහිදී රුධිර වාහිනි සහ කේෂ නාළිකා වඩාත් පුළුල් වී විසාරණය වේ. එහිදී ස්නායු අන්තයන් සක්‍රීය වීම සිදුවේ. එසේ මොලයට පණිවුඩ සංඥා නිකුත් කරන ස්නායු අන්තයන් සක්‍රීය වීම අපට දැනෙන්නේ කැසිලි ස්වභාවයක් ලෙසටට්යි. දිනපතාම ජිම් එකට යාම පුරුද්දක් කරගන්න. කාලයත් සමඟ ඔබේ මොලය ඊට හුරු වන අතර ක්‍රමයෙන් ඊට ප්‍රතික්‍රියා කිරීම නවතියි. ව්‍යායාම වල නිරත වන වාර අතර පරතරය වැඩි සහ දුර්ලභ වන තරමට සමේ කසනසුලු ගතිය වඩාත් වැඩියෙන් දැනිය හැකියි. ඔබට කුෂ්ඨ රෝග ලක්ෂණ පහළ වි ඇත්නම් වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර සඳහා යොමුවන්න.

4.මලපහ කිරීමට දැඩි අවශ්‍යතාවයක් නිතර ඇතිවීම

  • පාද වලින් සිදුකරන චලන සහ පියවර අමාශයික-ආන්තික මාර්ගයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සමඟ අනුයාත වී සක්‍රීය වීමට පටන්ගනියි. මෙය ධාවන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර බහුලව දැකිය හැකි තත්වයකි. මෙය runner’s diarrhea නමින් හඳුන්වන පාචන තත්වයකි.ව්‍යායාම වල නිරතවීමට පැය 2 කට පෙර ආහාර ලබාගන්න. එහිදී මේද අධික සහ තන්තු අධික ආහාර අනුභව නොකරන්න. දිවීමේ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර වෝම්-අප් ව්‍යායාම (සිරුර උණුසුම් කරවන ව්‍යායාම) වල නිරත වෙන්න.

5.උදරය අධික ලෙස සීතල වී යාම

  • ව්‍යායාම සිදුකරන විට අනෙකුත් ඉන්ද්‍රියයන් වලට වඩා මාංශ පේශීන් තුල රුධිරය පවතියි. මාංශ පේශීන් තුල නිපදවෙන තාපය සම හරහා ඉවත්වේ. ඒ නිසා උදරය ස්පර්ෂ කරන විට ඇතැම් විට ඔබට අධික සීතලක් දැනිය හැකියි. මෙය සාමාන්‍ය කායික ප්‍රතික්‍රියාවකි. ඔබේ ව්‍යායාම් පුහුණුව අවසන් වූ පසූ මෙම ස්වභාවය පහව යයි.

6.ඔක්කාරය

  • රුධිරය ආමාශයේ සිට පිටතට වහනය වීම සහ අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රියයන් සෙලවීමට ලක්වෙමින් තිබිම නිසා ආමාශයේ අපහසුකාරී සහ අප්‍රසන්න ගතියක් ඔබට දැනීමට පටන්ගත හැකියි.ව්‍යායාම වල නිරත වන දිනවලදී අධික තන්තු සහිත ආහාර අනුභව නොකරන්න. අපහසුතාවන් ඇතිවන්නේ කුමන ආහාර නිසාද යන්න පිලිබඳව වැඩි සැලකිල්ලකිම් සිටින්න. ජිම් එකට යාමට පෙර ආහාර නොගත යුතු අතර අවම පැය 2 කට පමණ පෙර ආහාර ලබාගන්න. ඔක්කාරය දැනෙන විට සිසිල් ජලය හෝ ශක්තිජනක පානයකින් උගුරක් පානය කරන්න. සෝඩා පානය කිරීමත් සුදුසුයි. රුධිරයේ සිනි මට්ටම වැඩිකරගැනීමට රසකැවිල්ලක් හෝ චුයින්ගම් එකක් සැපීම සිදුකරන්න.

7.කරකැවිලි ගතිය

  • එක්වරම පාද වලට වැඩි රුධිර ප්‍රවාහයක් ලැබීම, සිරුර අධික ලෙස තාපවත්වීම හෝ ව්‍යායාමයක නිරත වී සිට නතර කිරීම නිසා මෙවැනි තත්වයක් හටගත හැකියි.ව්‍යායාම සිදුකිරීමට වෝම්-අප් ව්‍යායාම ද පුහුණුවෙන් අනතුරුව ස්ට්‍රෙචිං අභ්‍යාස වලද නිරතවන්න. ව්‍යායාම අතරතුරේදි මදක් අසුන්ගනිමින් කෙටි විවේකයන් ලබාගන්න. ක්ලාන්තය හෝ වෙනත් අනතුරු ඇතිවීම වළක්වාගැනිමට හෘදයට සහ හිසට රුධිර ප්‍රවාහය හොඳින් සිදුවන සේ සිරුරට අපහසුතාවක් දැනෙන විට බිම අසුන්ගැනීම හෝ වැතිරීම සිදුකරන්න.

8.පාද වල ඇඟිලි හිරි වැටීම

  • මාංශ පේශීන් වලින් නිකුත් වන තාපය, සපත්තු වල තදබව සහ ස්නායු ප්‍රදාහයට ලක්විම වැනි හේතු නිසා පාද ඉදිමීමට ලක්විය හැකිය.පාදයේ ඇඟිලි නිතරම චලනය කරමින් රුධිරය හොඳින් ප්‍රවාහය වීමට ඉඩසලස්වන්න. නිවැරදි ප්‍රමාණයකින් යුතු ක්‍රීඩා සපත්තු යුගලක් පලඳින්න.

9.තුවාල-කැලැල්

  • රුධිර වාහිනි දුර්වල වීම, අසමබල සහ අක්‍රමවත් ආහාර රටා සහ අනතුරු වැනි හේතු නිසා මෙසේ විය හැකියි.ව්‍යායාම සිදුකරන විට වඩාත් ප්‍රවේශම්කාරි වන්න. අධි තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම් වල දිගු වේලාවක් නිරත නොවන්න. විටමින් C බහුල ආහාර වර්ග පරිභෝජනය වැඩිකරන්න. වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව ඔබ විසින් සිදුනොකල යුතු ක්‍රියාකාරකම් ගැන දැනුවත් වන්න.

10.සිරුරේ පැත්තක ඇතිවන වේදනාව-කැක්කුම

  • ETAP(කෙටිකාලීන බඩේකැක්කුම) යනු වෝම්-අප් අභ්‍යාස සිදුනොකර දිවීමේ ක්‍රීඩාවේ නිරත වන්නන් හට පොදුවේ ඇතිවන තත්වයකි.රුධිර ප්‍රවාහය වඩාත් උද්වේගකාරී වීම සහ අභ්‍යන්තර අවයව වල සිට මාංශ පේශීන් දක්වා රුධිරය වහනය වුවද එය අසමානව සිදුවේ. අක්මාව සහ ප්ලීහාව රුධිරයෙන් පිරීයන අතර එම අවයවවල බිත්ති වලට තෙරපීයාම සිදුවේ. එහිදී ඔබට බඩේ පැත්තක වේදනාවක්-කැක්කුමක් මෙන් දැනීමට පටන්ගනියි.එසේ දැනෙන විට නතර වීම හෝ වේගය අඩු කිරීම සිදුකල යුතුයි. දිවීම අතරතුරදී හුස්මගන්නා අතරේ වේදනාව දැනෙන ප්‍රදේශය තදකරමින් හුස්ම පිටකරන අතරේ එය සමනය වීමට ඉඩහරින්න. මින් රුධිරය වඩාත් වේගයකින් ගමන් කිරීම පහසු කරයි. දිවීමේදි ඔබේ ශ්වසනය සිදුවන ආකාරය ගැන අවධානය යොමුකරන්න

11.මූත්‍රා තද පැහැයක් ගැනීම

  • මූත්‍රා වල පැහැය තද බවකට හැරීම සිරුර විජලනයට පත්වීම නිසා හෝ rhabdomyolysis හෙවත් ව්‍යායාම පුහුණුව අතරේ මාංශ පේශී සෛල විනාශ වී යාමේ තත්වය නිසා හටගත හැකියි.ව්‍යායාම පුහුණුවේදි නිතර හොඳින් ජලය පානය කරන්න. මෙම ලක්ෂණය දිගින් දිගටම පවතියි නම් වෛද්‍යවරයෙකු මුණගැසීමට කටයුතු කරන්න.

12.මාංශ පේශීන් වල ඇතිවන වේදනාව

  • සාමාන්‍ය ව්‍යායාම පුහුණුවට වඩා වැඩි තීව්‍රතාවකින් යුතු ව්‍යායාම වල නිරත වීමට පටන්ගැනීම හෝ යම් කාලයකට පසු එක්වරම ව්‍යායාම වල නිරත වීමට පටන්ගත් පසු පැය 24-72 ක් පමණ ගත වූ තැන මුලු සිරුරේම දැඩි වේදනාවක් දැනීමට පටන්ගත හැකියි. මෙය Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) නම් සින්ඩ්‍රෝම තත්වයයි. මෙය ඇතිවන්නේ මාංශ පේශීන් වල ඇතිවන පරිවෘත්තිය නිෂ්පාදන ද්‍රව්‍ය සහ මාංශ පේශීන් වලට සිදුවන සුලු අනතුරු නිසාය. එහිදී ව්‍යායාම ලබාදුන් සිරුරේ ප්‍රදේශය පමණක් හෝ සම්පූර්ණ සිරුරටම දැඩි වේදනාවක්-කැක්කුක් ඇති වේ.මාංශ පේශීන් තදබල ලෙස වෙහෙසීමට ලක්වීම නිසා ඇතැම් අයට වෙවුලුම සහිත කම්පනයන් වැනි තත්වයන් පවා ඇතිවන අතර නැගිටීමටත් අපහසු ආකාරයේ බරපතල ලෙස සිරුර තෙහෙට්‍ටුවට පත්විය හැකිය.
  • වේදනාව දැනුනද තවදුරටත් චලනය වීමට උත්සාහ කරන්න. සිරුරේ ඇති විෂ අපද්‍රව්‍ය ඉක්මනින් බැහැර වීමට පහසුවන සේ හොඳින් ජලය පානය කරන්න. සිරුර සඳහා සම්බාහන සත්කාර ලබාදීමත් සිදුකරන්න.