Hela Rahas

Hela Rahas Official Web Portal

උරහිස් වේදනාව දුරු කරන ව්‍යායාම 10 ක්

උරහිස් වල තද බවක් , දරදඬුබවක් ඔබට දැනෙනවාද? උරහිස් චලනය කිරීම ඉතා පීඩාකාරි අපහසුවක් මෙන් දැනෙන්නට පටන්ගැනීමට ඔබේ වැරදි ශරීර ඉරියව් මෙන්ම ඔබට අනපේක්ෂිත ලෙස සිදුවන අනතුරු ආබාධ තත්වයන් ද හේතු සාධක විය හැකියි. ඒවගේම ඒකාකාරි දෛනික ජීවන රටාවේ රාජකාරි මෙන්ම ගෙදර දොරේ වැඩකටයුතු වල නිරත වීමේදි ඔබේ අත් පා ආතතියට, වෙහෙසට, පිඩාවට පත්වෙනවා. ඇතැම් විට ප්‍රමාණය ඉක්මවමින් අත් හසුරුවමින් වැඩකටයුතු ආදිය සිදුකරන්නට වෙනවා.

උරහිස් වල වේදනාව බොහෝ අයට ඇතිවන තත්වයකි. ඔබට ඇතිවන වේදනා අපහසුතා සමනය කරගැනීමට ඔබට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි , පහසුවෙන්ම ඉතාමත් කෙටි වෙලාවකදි අනුගමනය කල හැකි , වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරන සරල ව්‍යායාම අභ්‍යාස කිහිපයක් ගැනයි මේ කියන්නට යන්නේ. වෙහෙසකර දවසක් අවසානයේ මේ ව්‍යායාම ඔබේ සිරුරට සැහැල්ලුවක් සහනයක් සලසාවි

ව්‍යායාමය 1

  • මෙය ‘chair exercise’ ලෙස හැඳින්විය හැකියි.පු‍ටුවක් පි‍ටුපස සිටගන්න.පොලොව දෙසට කොන්ද තිරස් අතට නවා පු‍ටුවේ හේත්තු වන කොටස මත දකුණු අත සෘජු කර තබන්න.
  • දකුණු අතින් සිරුරේ බර දරාගෙන සිටීමට සහයක් ලබාදෙන්න. වම් අත නිදහසේ තිබිය යුතුයි.
  • වම් අත මෘදු ලෙස දක්ෂිණාවර්තව වාර 10 ක් වක්‍රාකාරව චලනය කරන්න.
  • වම් අතට බර දී දකුණු අතට ද එම ව්‍යායාමය ලබාදෙන්න.
  • අත ඉදිරියට සහ පි‍ටුපසට වාර කිහිපයක් ගමන් කරවමින් ව්‍යායාමය අවසන් කරන්න( මෙම ව්‍යායාමයට ඩම්බ්බෙල් එකක් වුවද භාවිතා කරගත හැකියි).

ව්‍යායාමය 2

  • මෙය ‘thread and needle’ ක්‍රමය ලෙස හැඳින්වේ. දණහිස් වලට බර දී මුණින් අතට හැටී බිමට පහත් වෙන්න. ඔබේ මැණික්ක‍ටුව ප්‍රදේශය උරහිස් වලට පහළින් සෘජුව පිහිටිය යුතුය. දණහිස් උකුලට පහළින් විය යුතුය.මැට් එක මත ඇඟිලි තුඬු සෘජු කර තබාගන්න. දණහිස් උකුල් පළලින් තබාගන්න.
  • හොඳ හුස්මක් ගෙන හුම පිටකරන අතරවාරයේදී වම් අතට යටින් දකුණු අත දිගු කරන්න.අත්ල වහළ දෙසට හැරි තිබිය යුතුය.
  • දකුණු උරහිස පොලොව මත ස්පර්ෂ වී තිබිය යුතුය. හිසට බර නොදී ඔබේ වම් කන සහ කම්මුල මැට් එක මත ස්පර්ෂ කරවන්න.
  • වම් වැළමිට සහ උකුල් ඉහළට එසවී තිබිය යුතු අතර කොන්ද ලිහිල්ව පැවතිය යුතුයි.
  • මෙම ඉරියව්වෙන් මිනිත්තුවක් පමණ ‍රැඳි සිටින්න. දකුණු අත යලි පි‍ටුපසට ගමන් කරවමින් අත ලිහිල් කරගන්න. මෙම ව්‍යායාමය වම් අතට ද සිදුකරන්න.

ව්‍යායාමය 3

  • ත්‍රපීසියස මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි.
  • සෘජුව සිටගන්න.මහපට ඇඟිලි නවා උරස් මත ත්‍රපීසිය මාංශ පේශි වලට පහළින් තබාගන්න.
  • දෙවැළමිට දෙපසට එල්ල වී තිබිය යුතුය.
  • පින්තූරයේ පරිදි ඇඟිලි වලින් ගැඹුරින් එම මාංශ පේශී ග්‍රහණය කරන්න.
  • මාංශ පේශී ලිහිල් කරවමින් දෙවැළමිට සෙමින් පහළට යොමුකරවන්න.
  • නැවත දෙවැළමිට ඉහළට ඔසවන්න. මෙසේ ව්‍යායාමය වාර 2-3 ක් පමණ සිදුකරන්න.

ව්‍යායාමය 4

  • මෙය ඇඟිලි ඇවිදවීම හෙවත් ‘fingers walking’ ව්‍යායාමය ලෙස හැඳින්වේ.
  • බිත්තියකට මුහුණ ලා සෘජුව සිටගන්න. අතේ දිගින් හතරෙන් තුනක් වන දිග පරතරයක් බිත්තිය හා ඔබ සමඟ පවත්වාගන්න.
  • ඉනටිය මට්ටමෙන් බිත්තිය ඇඟිලි තුඬු වලින් ස්පර්ෂ කරන්න. සෙමින් සෙමින් ඇඟිලි බිත්තිය දිගේ ඉහළට ගමන් කරවන්න.
  • වැළමිට මදක් නැවී තිබිය යුතු අතර අත ඔබට හැකි උපරිමය දක්වා ඉහළට ගමන් කරවන්න. ඇඟිලි තුඬු ගමන් කරවන විට උරහිස් පේශීන් වෙහෙසවීම නොකරන්න.
  • සෙමින් අත පහළට ගමන් කරවන්න. මෙම ව්‍යායාමය දිනකට වාර 10-20 ක් පමණ සිදුකරන්න.

ව්‍යායාමය 5

  • ‘Inward rotation’ ව්‍යායාම ක්‍රමයයි. මේ සඳහා rubber exercise band එකක් අවශ්‍ය වේ. elaastik band එකක් වුවත් භාවිතා කල හැකියි.
  • වැසූ දොරකට එරෙහිව දකුණු අත හරවා සිටගන්න.
  • දොර අගුලේ band එක රඳවා දකුණු අතින් එහි අනෙක් අන්තයෙන් අල්ලාගන්න. ඔබේ අත මෙහිදි අංශක 90 ක කෝණයක් සේ වැළමිටින් නැවි තිබිය යිතුය.
  • ඔබේ සිරුර දෙසට අත ඇදීම අරඹන්න. එක් වාරයක් තත්පර 5 ක් බැගින් රඳවාගෙන සිටින්න. මෙසේ වාර 10-15 ක් පමණ සිදුකරන්න.

ව්‍යායාමය 6

  • මෙය ‘internal rotation’ නම් ක්‍රමයයි.
  • පු‍ටුවක් මත කොඳ සෘජුව තබාගෙන වාඩිවෙන්න.
  • අත්ල පහළට මුහුණලා සිටින සේ ඔබේ දකුණු අත පිටේ මැදට යවන්න.
  • පින්තූරයේ පරිදි දකුණු අත වම් අතින් අගුලු දමාගන්න.උරහිස් ප්‍රදේශය ඇදෙන ස්වභාවයක් දැනෙන තුරු වම් අතින් දකුණු අත ඉහළට තල්ලු කිරීම අරඹන්න.එසේ දැනෙන විට එම ඉරියව්වෙන් තත්පර 5 ක් පමණ ‍රැඳී සිටින්න.
  • දිනකට වාර 3 ක් බැගින් 3 න් වතාවක් සිදුකරන්න. උරහිස් ඇදීමට ලක්වන විට එය තත්පර 30-60 ක් පමණ කාලයක් රඳවාගෙන සිටින්නට උත්සහ කරන්න.

ව්‍යායාමය 7

  • මේ සඳහා තුවායක් භාවිතා වේ.
  • සෘජුව සිටගන්න. දකුණු උරහිස හරහා තුවාය දමාගන්න.
  • පින්තූරයේ පරිදි අත් දෙකෙන්ම තුවායේ අග කොටස් දෙක අල්ලාගන්න.
  • ඉදිරියේ ඇති අතින් තුවාය සෙමින් ඉදිරියට ඇදීමට පටන්ගන්න. උරහිස් මත පේශි ඇදෙන බවක් දැනිය යුතුයි. එසේ දැනෙන විට එම ඉරියව්ව තත්පර කිහිපයක් පුරා රඳවාගන්න.
  • මෙසේ සෑම අතකටම වාර 5 ක් බැගින් උරහිස් පේශින් ඇදෙන සේ ඉරියව්වේ ‍රැඳී සිටින කාලය තත්පර 60 ක් දක්වා වැඩි කරගැනීමට උත්සහ කරන්න.

ව්‍යායාමය 8

  • මේසයක් පැත්තකින් තබා ඇති පු‍ටුවක් මත වාඩි වි මේසය මත උරහිස සෘජු කරගන්න.
  • ඉදිරියට නැවි සිරුරේ පේශින් ඇදෙන ස්වභාවයෙන් එම ඉරියව්වෙන් තත්පර කිහිපයක් ‍රැඳි සිටින්න.
  • එක් අතකට වාර 4 ක් පමණ අත් දෙකටම මේ ව්‍යායාමය ලබාදෙන්න.

ව්‍යායාමය 9

  • අත් සහ දෙදණ මත බර තබා බිම වාඩි වෙන්න.
  • හිස වම් පැත්තට හරවා දකුණු අත වම් අත යටින් සෙමින් ගමන් කරවන්න. අත්ල වහල දෙසට හැරී තිබිය යුතුයි.
  • පින්තූරයේ පරිදි සිරුර ඉදිරියෙන් ඔබේ වම් අත හොඳින් විහිදුවන්න. අත් දෙකෙන් පොලොව ස්පර්ෂ කරන්න.
  • පැති මාරු කිරීමට පෙර සිරුරේ පේශි ඇදෙන ඉරියව්වෙන් හැකි උපරිම කාලයක් සිටීමට උත්සහ කරන්න.

ව්‍යායාමය 10

  • ‘Neck stability exercise’ ලෙස හැඳින්වෙන මේ ක්‍රමයේදී ඔබට ටෙනිස් බෝලයක් අවශ්‍ය වේ.
  • උදරයට බර දි මුණින් අතට වැතිරී අත් දෙපසින් සහ කකුල් එක ලඟ තබාගන්න.
  • හුස්මක් ගෙන නිකට යටින් ටෙනිස් බෝලයක් සිරකර රඳවාගෙන ඉන්න.
  • හුස්ම පිටකරමින් අත් කකුලේ ඇඟිලි දෙසට විහිදුවමින් සිරුරේ ඉහළ ප්‍රදේශය එසවිමට සලස්වන්න. අත් පොලොවේ ස්පර්ෂ නොවිය යුතුය. නිකට යටින් බෝලය රඳවාගෙන සිටින්න.
  • මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 6 ක් පමණ සිටින්න. වාර 6 ක් පමණ මෙය නැවත නැවත සිදුකරන්න.